米，你吃对了吗？——主食是能量的底座
我们将米的概念放大，来说一说主食。主食是人每日所需能量的主要来源，是碳水化合物特别是淀粉的主要摄入源。对于我们中国人来说，主食就是谷类作物（如大米、玉米、白面等）及其制品，有些地方将薯类也作为主食的一部分。在日常膳食生活中，还要强调主食粗细搭配的合理性。
主食搭建了人们膳食宝塔的底座，在这个底座之上，各类副食提供的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质才能构建起自己的平台，如果底座丧失了，合理的膳食结构也就“坍塌”了。
· 不吃主食危害大
悦悦：每次出去海吃海喝，好吃的都已经撑到嗓子眼儿了，还是会有人大声问：“谁还要来点儿主食？”……老觉得如果不吃主食，就跟没吃这顿饭似的。主食是能量的来源，但是现在真的不是顿顿都吃主食。有的人，是因为大鱼大肉喝酒喝茶，吃不下主食了；有的人，则是为了减肥或怕胖，主动放弃了主食。于教授，您别瞪我，我知道这样是不对滴，可到底哪里不对呢？不吃主食有什么危害呢？给具体讲一讲呗。
哈哈，我一不瞪眼，二不发怒，只说一句：“主食不足，后果严重。”
主食不足，后果严重
世界卫生组织（简称：WHO）推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55％〜60％，来自脂肪的能量为25％〜30％，来自蛋白质的能量为10％〜15％。
主食是碳水化合物的主要摄入源，但很多人对主食敬而远之，这种做法是不科学的。如膳食中长期缺乏主食会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、精神不集中等问题，严重者还会导致低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡。
不吃主食减不了肥
有些人认为不吃主食可以达到减肥或是保持身材的效果，实际上这种想法是大错特错的。没有主食提供能量、保驾护航，身体中珍贵的蛋白质就会像柴火一样被燃烧掉，人非但不能保持身材还会丧失大量的蛋白质，从而可能导致蛋白质营养不良。
曾经有位患者，是个二十几岁的小伙子，怕吃主食会“增肥”，而把主食从一天一斤①的量降到一天二两②，因此造成的“八两”能量缺口靠两个炸鸡腿“补充”。最后，他非但没有瘦下来，反而越来越胖。因为人体本应从主食中获取的能量变成了从油中获取，也就摄入了更多的油脂，其体脂和体重增加也就难以避免了。
米面营养含量相似
“南方人吃米长得矮，北方人吃面长得高。”“吃米有助于减肥，吃面更容易肥胖。”这些论调都是站不住脚的。
米和面的能量及营养素含量基本是等量的，同等质量的面比米的蛋白质含量会稍高一点点，但差别不大，见下表。
· 决定人一天能量需求的“两个坐标”
悦悦：人的饭量有大有小，一个人一天要吃多少主食，是由什么来决定的呢？可以算得出来吗？
一个人一天要吃多少主食，取决于这个人一天需要多少能量。一个人需要能量的高低，又取决于两个指标：一是体重指数，二是活动强度。
横向坐标是体重指数
体重指数（Body Mass Index简称：BMI）是指用体重千克数除以身高米数的平方得出的结果，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
中国成年人体重指数：
体 重 过 轻 ： BMI＜18.5； 合 理 体 重 ： 18.5≤BMI＜24； 超 重 ：
24≤BMI＜28；肥胖：BMI≥28。最理想的体重指数是21〜23。
纵向坐标是活动强度
活动强度是指劳动及运动的强度，一般分为轻度、中度及重度，见下表。
人体需要能量计算法
每日能量供给量（千卡）＝标准体重（千克）×单位标准体重能量需要量（千卡∕千克）。成人每日能量供给量如下表所示，年龄超过50岁，每增加10岁成人每日能量供给量减少10％。
· 主食不能太精细
悦悦：日子好了，人们都想活得精致，在吃的方面也是如此。大饼子、窝窝头、玉米渣子、荞麦面……这些粗粮制品离人们的餐桌越来越远，取而代之的是细滑软糯的精细主食。于教授，这种改变是好的吗？是不是偶尔也得“忆苦思甜”一下呢？
悦悦问得很到位。
加工技术的进步使食物变得更加的精细，原始谷类已经面目全非，它们都被“抽筋扒皮”加工成了精制的大米和白面。但长期以精白米、面作为主食，对人体的健康并不利，应该选择合适的主食进行营养搭配。
美国健康纪实作家罗宾斯以《面包越白，死亡越近》为题写了一篇文章，他说：“当你把富含纤维的麸皮和营养丰富的胚芽去掉之后，小麦变成白色的面包，此时只剩下了淀粉。”人们本来的初衷是延长保存期，但全麦到白面的转变，对人类健康的影响却也让人扼腕痛惜。
从下面的数据可以看到，全麦变成白面后所损失的营养是极大的。
国外调查数据显示，与全麦比较，白面的营养素有一定量的损失。
全谷物和精炼谷物虽然均含有高比例的碳水化合物，但它们在体内起的作用并不同。全谷物含有植物谷粒的大部分营养元素，特别是微量营养元素；精炼谷物则在磨制过程中把大部分微量营养素（如维生素B族）都去掉了，仅剩下了淀粉。白面、白米和其他精炼谷物会被迅速消化分解，产生葡萄糖被吸收进入血液，导致血糖快速升高，而全谷物中的膳食纤维则会减缓这种波动，帮助控制胆固醇，保持消化道的正常动力。全谷物还能提供许多重要营养成分，包括多种B族维生素、维生素E和多种人体必需的营养元素。
所以，为了健康，我们的主食应该以全谷物（糙米、全麦粉等）
为基础（可占总量的50％），不要太过追求精细的白米和精面粉。
· 粗细搭配有原则
悦悦：于教授说主食要以全谷物为基础，讲究粗细搭配。那粗粮都可以与哪些食物搭配在一起呢？有什么需要注意的地方呢？
合理营养就是以各种合理搭配为基础而构建成的，“粗细搭配”就是最经典的搭配之一。粗粮是相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。黄豆、绿豆、赤豆等算豆类，不算粗粮范畴，但在烹调主食的时候，提倡也放些豆类食物。
粗粮与细粮搭配
精白米（面）可与玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。
粗细粮与豆类搭配
豆类既含有丰富的碳水化合物，又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维，可使营养更全面，还可提升某些营养素的品质。
白米里面虽然含有蛋白质，但不算优质蛋白，因为缺少人体必需的氨基酸赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体，更符合人吸收的需要，且“豆饭”的口感也香浓可口。
粗细粮可以和豆类食物一起搭配，细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1。
粗细粮与薯类搭配
首先要明确一个观点：不要把土豆当作菜，土豆和薯类均可划分在主食范畴。
米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防治便秘等。
薯类有很多好处，但是人们在食用时还是要注意以下三方面：
1．薯类不宜吃太多，吃多了会有烧心、反酸等不良反应。
2．老年人在晚上不要吃太多薯类，否则可能导致腹胀或反流，而影响睡眠。
3．薯类不含蛋白质。长期单独食用薯类可能引发营养不良性水肿。
杂粮粥好吃又营养
用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、红豆、黑豆、红薯等食材，再加上南瓜和核桃仁熬制的杂粮营养粥，营养均衡，易于消化吸收，特别适合肠胃不太好的人以及中老年朋友。人们可以依据自己的口味去选择食材，把杂粮粥作为一种日常食物。
· 粗粮食用过量的“五大坏处”
悦悦：很多糖尿病患者爱吃粗粮，他们认为粗粮比细粮对血糖好。还有谣言说“粗粮可以降血糖”，他们就不吃别的主食，全吃粗粮，天天吃、顿顿吃。但于教授曾经说过，“降血糖”这三个字只能和药物连在一起说，食物绝对不可能和药物画等号。那么粗粮是不是比细粮对稳定血糖更有帮助呢？如果过量食用粗粮，会不会对身体有害呢？哪些人是不适合吃粗粮的呢？
首先，我要肯定悦悦说得非常正确且重要，“降血糖”这三个字只能和药物连在一起说，食物绝对不可能和药物画等号。就控制血糖而言，在等量主食的前提下，粗粮较细粮更有益处。但要明确的是，粗粮绝非多多益善。国家推荐的健康成年人每天粗粮的摄入量是50克，人们也可以根据个人的情况再适当做出调整，在30〜60克区间为宜，一般占总主食量的1⁄3左右，最多不宜高过总主食量的50％。
吃粗粮不降糖
“粗粮可以降血糖”这种说法是不科学的。
粗粮和细粮含有几乎等量的热量和糖分，吃到体内后，无论是粗粮还是细粮对血糖都有升高的作用，只是粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。我们应该强调的是粗粮能够延缓血糖的升高，而非强调粗粮可以降低血糖。
粗粮在胃里的排空速度比较慢，这就会造成一种轻度的饱胀感，使得人们得以减少食物的摄入，从而控制一天摄入食物的总量。因此，减肥的人、血糖和血脂偏高的人适合每天都吃些粗粮。
吃粗粮过量的五大坏处
随着人们生活水平的不断提高，经常摄入过精、过细、过油腻的食物，导致了“富贵病”的平民化。而对于精细食物产生畏惧的老百姓，开始把健康饮食的希望寄托在粗粮上。但过多地食用粗粮对健康也是不利的，归结为下面五大坏处。
1．影响消化
粗粮吃得过多，影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮会导致上腹胀，影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。
所以吃粗粮时要注意多喝水，粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纤维，大概就要多补充一倍的水。
2．造成反酸
粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状。
过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。
3．干扰药物吸收
过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
4．导致营养不良
长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素，导致营养不良。
5．引发肥胖
有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃粗粮，平时细粮吃三两的人，粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。
食物的基本属性是一样的，分解之后提供能量，提供人体所需要的营养元素，但如果没有一个量的控制，过于迷信某种食物，反而会走向一个不好的极端。
慎食粗粮的几类人
1．儿童
儿童的消化吸收能力比较弱，食用过多的粗粮会引起消化不良。
粗粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。
3岁以下的幼儿要少吃粗粮，如果一定想在孩子的饮食中添加少许粗粮，也应该“粗粮细做”，如用加工得很细的玉米面熬粥。每周给孩子吃杂粮不要超过两次，每次也不要超过25克。给孩子吃杂粮最好的方法是粗细搭配，如大米和小米混合熬制的二米粥。
2．青少年
青少年正处于生长发育的旺盛期，长期过多地进食粗粮会导致营养不良，甚至影响到生殖能力。建议每周吃粗杂粮不超过三次，每次50克为宜。
3．老年人
老年人的机体代谢能力降低，消化系统的调节适应能力也有所下降。长期进食过多的粗粮等高纤维食物，会使老年人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量减少，微量元素缺乏，以致骨骼、脏器功能、造血功能等都受到影响。
因此，建议老年人适当食用粗杂粮，每周1〜2次，每次约50克。
