水果,你吃对了吗?
水果是维生素的“富矿”,健康成人每日需要50〜100毫升的维生素C,鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘、柠檬中维生素C的含量较多。水果中还富含膳食纤维和果㬵,它们不仅能吸附细菌和毒素,还能促进肠道蠕动,增强肠胃功能。
适量吃水果,对身体有裨益。然而吃水果,不仅仅是一个“买、切、吃”的过程,当中是有很多学问的。
· 吃水果的“四不”原则
悦悦:人有环肥燕瘦,水果也有不同的成分和特质。我们到底需要吃多少水果?吃什么样的水果?在什么时间吃水果效果最好呢?蔬菜水果又应该怎么搭配呢?于教授平时最爱吃什么水果?都是怎么吃的呢?给大家讲一讲关于吃水果的注意事项吧。
说起水果,我想应该是悦悦们的最爱。原因很多,有美容的需要,有瘦身的需要。因此有人把水果当饭吃,甚至将水果作为每日唯一的食物来源。我想说的是,水果不吃不行,少吃不行,多吃也不行。成人每天水果的食用量应为300克左右,健康人可以适量增加,糖尿病人要根据血糖情况进行自我调整,食用量在正常成人食用量的一半左右,以低糖水果为主。
水果最好放在两餐之间吃,上午10点和下午4点。这样做的好处有两点:一是平稳血糖,避免餐后马上进食水果可能导致的血糖负荷过大;二是有利于水果中营养物质的吸收。
不用水果代替正餐
人体共需要多种营养物质才能够维持生存,特别是每天需要一定量的脂肪,来维持组织器官的更新和修复。
水果中含水分85%以上,蛋白质含量却不足1%,几乎不含人体必需的脂肪酸,远远不能满足人体的营养需要。水果只可做正餐以外的补充,好吃但不能多吃。
不用吃水果来减肥
实际上,水果并非能量很低的食品,其热量远远超过同等质量的蔬菜,需要适量食用。因为水果中糖分的含量很高,而且是容易消化的单糖和双糖。尽管水果按重量算所含热量比米饭低,但因为水果味道甜美常让人爱不释口,很容易吃得过多,导致摄入的糖分超标。靠吃水果来减肥并不科学,也容易造成能量供给失衡。
不迷信高档水果
许多人以为昂贵的水果营养价值一定更高,特别是迷信那些进口水果,其实进口水果的营养素含量不一定就是高的。吃水果,自然是要“食以鲜为先”。新鲜的水果不仅口感好,而且营养价值也保留得好,能使人体最大限度地获取水果中的维生素等营养物质。
而那些进口水果在旅途中便已经开始发生营养物质的降解,新鲜度并不理想。而且,由于要长途运输,果农往往不等水果完全成熟便采摘下来,然后通过化学药剂来保鲜,这很可能影响到水果的品质。
不只吃单一水果
吃水果,人们同样应推崇一个“杂”字,即食用果品也要多样化,以获取多种营养元素,促进营养均衡。
· 蔬菜、水果、维生素C药片能互相代替吗?
悦悦:蔬菜和水果有很多共性,比如富含维生素C和水分。上大学时,嘴巴老脱皮,妈妈说是缺维生素C,要多吃蔬菜和水果,宿舍里有同学买的水萝卜,啃了几个,第二天果然好很多。这件事给我的启示就是既然蔬菜和水果中的营养素差不多,那咱就吃蔬菜或者水果,每天任选其一就应该能解决问题。再后来工作了越来越忙,很多人都成了“㬵囊一族”,没有时间吃水果甚至蔬菜,就用维生素药片来代替。
今天冒着被康叔狠批的风险问问,水萝卜能不能代替水果?小药片能不能弥补不吃蔬果的损失?
用水果代替蔬菜,用㬵囊代替水果,这是很多白领一族的饮食历程。实际上,蔬菜、水果、维生素C药片之间绝不可以互相代替,蔬菜和水果的营养价值各有特点,绝对不能互相替换。
一般说来,多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,故而水果不能代替蔬菜;但是水果可以补充蔬菜摄入的不足,水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响,因此蔬菜也不能代替水果。每餐有蔬菜,每日吃水果,这才是最基本的健康膳食。
不能靠水果补充维生素
大多数水果的维生素C含量并不高,其他维生素的含量就更加有限。如果长期大量吃水果而较少吃肉食或其他食物,则可能出现B族维生素缺乏。维生素共有13种,来自多种食品,若想单靠水果提供所有维生素是极不明智的。富含维生素C的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等,而平时常吃的苹果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果中维生素C的含量并不高。
不能用水果代替蔬菜
水果含有有机酸和芳香物质,在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用,而且水果不需烹调,没有营养损失的问题。但水果中含有的维生素C的数量远小于蔬菜,如果不吃蔬菜,只靠水果绝对不足以提供足够的营养素。廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃中的维生素C含量高10倍左右,而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2〜3倍。
所以,每天食用500克左右的蔬菜是必需的,是其他种类食物不可以取代的。
不能用蔬菜或者维生素C药片来取代水果水果中不单含维生素C,还含有多种矿物质和膳食纤维,维生素C只是水果中的一种营养物质,如果长时间用蔬菜和维生素C药片来取代水果,就会造成人体很多营养素的缺乏。
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