肉类选择有顺序,你选对了吗?
大部分人几乎每天或多或少都要吃一些肉。肉的种类很多,天上飞的,河里游的,地上跑的,但人们对于“不同肉类的营养价值如何”“不同肉类对疾病和健康又有什么影响”还需要进一步了解,本章就重点讲一讲肉类选择的技巧。
· 最佳肉类选择顺序——没腿的→两条腿的→四条腿的
悦悦:小时候,有没有肉吃是一顿饭好不好吃的唯一标准。印象里妈妈最拿手的菜是蒜薹肉丝,肉不多,所以肉丝切得很细,散落在盘子里,我总是趁大人不注意先把肉丝都挑出来,然后藏在米饭里默默地全部吃光。无肉不欢的人很多,现在想吃什么肉都吃得到,种类丰富,“四条腿、两条腿、没有腿”的,于教授爱吃哪种肉呢?(结合于教授壮硕且颀长的身材,我分析于教授爱吃秋刀鱼。)您推荐吃哪种肉呢?
如果悦悦真请我吃秋刀鱼,我当仁不让。其实,“无肉不欢”原本无错,只是不要大量吃肉,或者就吃一种肉。吃什么肉,吃多少肉,蛮有讲究。
肉的种类丰富,如果把肉简单分成没有腿的鱼肉、两条腿的禽肉、四条腿的畜肉的话,建议人们选择摄入肉的顺序为:没有腿的→两条腿的→四条腿的,即第一梯队是鱼、虾、蟹,第二梯队是去了皮的鸡、鸭、鹅,第三梯队是牛、羊、猪。可以多食用第一、第二梯队的肉类,但也要注意多种肉类交替食用,“红白搭配”才能保证营养均衡。只吃鱼虾和鸡鸭,会导致缺少血红素铁。
应注意的是,国人进食猪肉的比例过高,有人甚至每日吃猪肉的量占到整体肉量的70%〜80%,这种情况可能导致饱和脂肪酸摄入过多,人们应向各种肉交替进食的方式转变。
不同种类的肉,其营养素含量差别较大,见下表。
同等质量下,牛肉蛋白质含量最高,猪肉脂肪含量最高,羊肉热量最高。人们可以根据自身的口味和需求去交替食用各种肉类。
· 吃鱼常吃深海鱼
悦悦:果然没猜错,于教授爱吃鱼。可这鱼也分很多种,海里的、江里的、河里的,有鳞的、没鳞的……哪一种最好呢?有没有不能多吃的鱼?鱼肉最好的烹调方式是什么呢?一周要吃几次鱼才能满足营养需求呢?于教授,您是怎么吃鱼的呢?
自从上了北京电视台的《养生堂》节目,于大夫爱吃鱼的典故,人所共知了。
是的,我爱吃鱼,因为,吃鱼好处多。
首先,鱼肉中含有丰富的蛋白质,且其中氨基酸的种类较为全面,更容易被人体吸收,这也是为什么很少有人因为吃鱼而感觉消化不好的原因。其次,鱼肉的脂肪含量较低,只有等量猪肉的一半。再有,鱼肉中含有不饱和脂肪酸,可以调节血脂,对预防心脑血管疾病有益。
深海鱼营养价值高更提倡大家吃深海鱼,如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。
理由是深海鱼中含有较为丰富的ω-3脂肪酸,可以调节血脂、降低炎性反应,甚至有助于防治老年痴呆。一般情况下人们吃的植物油都含有ω-6脂肪酸,ω-6脂肪酸对于控制血脂、降低炎性反应的作用都不如ω-3脂肪酸好。ω-3脂肪酸存在于深海鱼中,所以深海鱼比淡水鱼更有助于控制血脂。
慎食鱿鱼鱿鱼中胆固醇含量较高,所以高血脂、动脉硬化等心脑血管疾病患者一定要慎食。
当然,鱿鱼中也含有丰富的钙、磷和铁元素,对骨骼发育有益,还可预防贫血,同时含有多肽和硒等微量元素,偶尔吃一次,对身体是益处大于危害的。但考虑到高胆固醇问题,食用鱿鱼要适量,尽量少吃烤鱿鱼,否则不仅胆固醇可能摄入过多,还可能摄入有致癌风险的有害物质苯并芘。
做鱼最好是清蒸
鱼的最佳烹饪方法是清蒸,不提倡油煎和油炸的做法。
清蒸的做法可以最大限度保留鱼中的营养物质、最大限度减少油脂的摄入、最大限度保留鱼肉的鲜味儿。
还有一种吃鱼的方法:吃生鱼片。这种吃法起源于中国,现在多出现于日本料理中。
并不反对吃生鱼片,但生鱼片一定要经过严格的处理。对我国南方淡水鱼进行调查,结果显示60%的鱼身体内存在寄生虫、细菌含量超标。经过加温消毒可以将鱼肉所含的寄生虫和细菌杀死,熟吃鱼比生吃要安全得多。
· 鸡胸美味营养好
悦悦:说完“没有腿”的,再来说说“两条腿”的。“两条腿”的里面,鸡肉应该是人们吃得最多的,小鸡炖蘑菇、乌鸡汤、宫保鸡丁……实在数不过来。最近几年“鸭货”也风靡,麻辣鲜香的鸭脖、鸭翅、鸭爪、鸭肠、鸭肝吃得人们“涕泪俱下”,实在是佐餐佐酒的好伴侣。鸡也好、鸭也好,问问于教授,禽类肉有什么优势呢?有没有哪一部分肉营养价值最突出呢?
如果可以,请允许我也加入“鸭货”一族吧。只是我一般不吃“麻辣”的,更不会吃到“涕泪俱下”罢了。
禽类的代表是鸡肉和鸭肉。先看鸡肉:
和猪肉、牛肉相比,鸡肉的蛋白质含量较高,脂肪含量较低。此外,鸡肉的蛋白质中富含人体全部必需的氨基酸,其含量与蛋、奶制品中的氨基酸谱式极为相近,易于被人体吸收利用,是优质的蛋白质的来源。
去皮的鸡胸肉蛋白质高按不同部位、带皮和不带皮来对比,鸡肉中的蛋白质含量存在一定的差别,去皮的鸡胸肉蛋白质含量最高。去皮的鸡肉和其他肉类相比,具有低热量的特点。鸡皮部分存在大量的脂类物质,鸡的皮下脂肪含量占其总脂肪量的30%左右,所以带皮的鸡肉绝不能称作低热量食品。
吃鸡勿食鸡屁股
鸡胸肉中含有较多的B族维生素,具有消除疲劳、保护皮肤的作用。
大腿肉中含有较多的铁质,可以改善缺铁性贫血。
鸡翅膀中含有丰富的骨㬵原蛋白,具有强化血管、肌肉、肌腱的功能。
鸡屁股是淋巴最集中的地方,也是储存细菌、病毒和致癌物质的仓库,绝对不要吃鸡屁股,一定要扔掉。
· 烤鸭好吃不多吃
悦悦:北京烤鸭可是咱中华美食享誉世界的名菜之一,南来的北往的,到了北京都会去品尝北京烤鸭。还有很多人就是好这口儿,鸭肉软嫩细滑,鸭皮烤得油亮脆香,蘸点儿白砂糖,整片咬下去入口即化……把自己都写馋了。于教授,您的工作总结起来,就是和各种美食过不去,可是这烤鸭应该没问题吧?另外,鸭肉还有好多别的吃法,您推荐几种呗。
谁要说我的工作就是和各种美食过不去,烤鸭都不会答应。我提倡多进食鸭肉,鸭是餐桌上的上乘肴馔,也是人们进补的优良食品。
鸭的制作方法也多种多样,如烤鸭、板鸭、香酥鸭、樟茶鸭、盐水鸭等。鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉性寒,可消暑热,但胃寒、腹泻、腰痛或痛经的人应少食用鸭肉,感冒的人不宜食用鸭肉。
鸭肉富含维生素
鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。B族维生素是抗脚气病、抗神经炎和抗多种炎症的维生素,生长期、妊娠期及哺乳期的人一般需要量较大。维生素E是人体自由基的清除剂。
烤鸭不可频繁吃
烤是人们较多采用的一种做鸭肉的烹调方式。烤鸭好吃也有营养,但需要注意的是,烤鸭的油是从鸭肉里面被烤出来的,其中含有致癌物质和打击心脏的过氧化物,绝对不能二次利用。另外,那些烤得比较焦脆的鸭皮中,含有多环芳烃等致癌成分。
鸭肉本身对人的身体是大有益处的,但是烤鸭一个月吃一次就够了,不要多吃。
麻辣鸭脖要控制
卖麻辣鸭脖的小店遍布大街小巷,很多人都爱吃麻辣鸭脖,建议偶尔吃一次可以,但不要经常食用。
麻辣鸭脖中的辣味对胃肠道的刺激很大,长期食用容易患上胃病。另外,吃辣的东西很开胃,人就容易食用过量,导致肥胖。
· 肉类中的含铁量冠军——猪肉
悦悦:尽管在肉类的营养排名中,猪肉很靠后,但是猪肉仍然是很多人几乎每天都会吃到的肉。吃猪肉有什么好处呢?怎么挑选猪肉?瘦肉、肥肉、五花肉,营养价值有区别吗?都说猪蹄、猪皮美容,于教授是不是认同呢?
猪肉是我国居民主要的动物性食品,这是一个不争的事实。有统计表明,猪肉占我国居民总食肉量的70%以上。猪肉并非不好,但肉食的摄入不应该过于单调,并且猪肉里面的饱和脂肪酸含量很高,在肉类当中,猪肉应该是人们相对靠后的选择。
不选色泽鲜红的生猪肉猪肉在正常情况下往往是淡红色、粉红色的,放置时间过长后,可能会变成暗红色,但是几乎不可能在自然状况下呈现出鲜红的颜色。
所以在买猪肉时不要迷恋那些肉色鲜艳的猪肉,那些色泽鲜红的猪肉很可能被加入了一些违禁成分,如食用硼砂。硼砂超过一定量后,会致癌甚至致死。还有一些商家用一氧化碳去熏猪肉,一氧化碳是对人体有害的气体,这种做法的争议非常大。
吃猪肉的益处
猪肉中富含铁,铁是红细胞生成和维持功能所必需的。
猪肉中提供的血红素铁和促进铁吸收的半胱氨酸,是改善缺铁性贫血的物质。
精猪肉是B族维生素的优质来源,尤其是维生素B12的极好的来源。
维生素B12在素食中是无法得到满足的,人体如果缺乏维生素B12,就会出现精神和心理上的问题,如反应迟钝、表情呆滞、记忆力下降等症状,还可能会导致恶性贫血。
吃猪蹄的学问
很多女孩儿都喜欢吃猪蹄,认为猪蹄中含有丰富的㬵原蛋白,可以美容养颜、抗皱防衰,实际上猪蹄也确实有这样的功效。
猪蹄皮上的㬵原蛋白,对美容养颜可能有所帮助,但是需要注意,猪蹄的皮下脂肪和胆固醇含量很高。所以吃猪蹄的时候建议仔细将皮下白色的脂肪层去除干净,只吃猪蹄上的皮,而不要吃下面的肥肉。
本书评论