中老年人,怎么吃?
民以食为天,食以智为先。饮食的科学与否直接影响着人的身体健康,对于中老年人来说,更是如此。
随着人类寿命的逐渐延长,中老年人占总人口的比例越来越大,其健康问题也越来越受到社会的关注。实践证明,普及医学保健知识,用现代科学养生保健理论来指导日常生活,采用合理的饮食、起居制度和方法,是增强体质、延年益寿的基本措施。
具体中老年人饮食应该注意些什么问题,怎样做才能适应和满足机体对营养素的需要,是本章节要关注的重点。
· 中年人饮食安排六原则
悦悦:“中年危机”这个词总结了人到中年会遇到的“力不从心”“烦躁易怒”“鞭长莫及”等不利因素。经历了人生抛物线的顶端,身体的各项机能逐渐衰退,所有人都会开始走下坡路,关键是谁的“下坡路”走得稳、走得慢。影响到人的健康与衰老过程的因素有很多,饮食与营养则是其中很重要的方面。于教授,您作为中年人,给您的同龄人一些实际的建议吧,如何能像您一样身材好、精神足、健步如飞、思维敏捷呢?
一面听着悦悦少有的赞扬,一面想着“中年危机”的潜在隐患,步入中年,总是令人充满纠结感和危机感。但危机中一定有生机,合理饮食就是每个中年人规避危机、换来生机的金钥匙。
中年人身体生理功能处于衰退过程中,对饮食与营养的需求同青年人是有区别的。只有合理安排一日三餐,充分满足机体的营养需要,才能保持与增进身体健康。中年人的膳食原则要遵循下面六个原则:
1.控制总热量,避免肥胖
中年人由于脂肪组织逐渐增加,肌肉和活动组织相对减少,所以中年人每日摄入的热量应控制在7500〜8370千焦耳,这样体重才能控制在标准范围内。已有临床观察证实,中年人超重越多,死亡的机会就越多。据统计,40〜49岁的人,体重超过30%以上的,在中年期男性死亡率达42%,女性死亡率达36%,且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此,安排中年人饮食时预防肥胖对保健具有重要意义。
2.保持适量蛋白质
蛋白质是人体生命活动的基础物质,是人体组织的重要成分,在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。蛋白质还有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、运载物质、传递遗传信息的作用。
中年人每天需摄入70〜80克蛋白质,其中优质蛋白应不少于1⁄3。
牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质,对中老年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗,所以每天摄入的蛋白质应保持平衡,这对延缓消化系统老化有好处。
3.适当限制糖类
有些人有嗜糖的习惯,或者饭量大的习惯,到中年以后要加以限制。因为吃糖过多,不仅容易肥胖,还会增加胰腺的负担,容易引起糖尿病。因而除日常供应的碳水化合物外,不宜额外多吃甜食。
由于限制过多的糖类,感到自身食量不足时,可增加含糖量少、含膳食纤维多的水果和蔬菜的摄入,这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。
4.饮食要低脂肪,低胆固醇
中年人每天摄取的脂肪量限制在50克左右为宜。脂肪来源最好选择植物油,因为植物油含有不饱和脂肪酸,能促进胆固醇的代谢,有防止包括消化器官动脉在内的动脉硬化的作用。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多,进食过多易诱发胆石症和动脉硬化。
5.多吃含钙质丰富的食物
如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果,对预防骨质疏松,预防贫血和降低胆固醇等都有好处。
6.少吃盐
血压正常者每天进盐量不宜超过6克,高血压、肾病患者应减至每天3〜4克。
小贴士中年人每日膳食中建议食物及数量:
谷类350〜400克;烹调用植物油25〜30克,加上食物中的脂肪含量,每日不超过60克;牛奶250〜500克;鸡蛋1〜2个;瘦肉100〜150克;豆腐100克或豆腐干50克;各种颜色的蔬菜500克;水果200克。
· 老年人的十大营养需要
悦悦:人如果饮食合理、消化吸收也好,就奠定了健康长寿的基础。对于老人来说,要能吃而且吃对。合理的营养有助于延缓衰老,而营养不良或营养过剩就可能加速衰老,还会导致疾病的发生。下面请于教授列出老人最不能缺少的营养素及其来源,并且帮助老人们列出每日营养清单,告诉大家每天都应该吃些什么,越具体越好。
步入老年阶段,人的循环系统、消化系统、免疫系统、运动系统都发生了变化。这一系列的变化,使老年人的营养需要也发生了变化,表现出一定的特殊性,只有考虑到这些特殊性,相应地做出安排,才有益于老人的健康和长寿。从以下十个方面来分析老年朋友的营养需要:
1.热能
由于基础代谢降低、活动减少,人体所需的热量随年龄的增加而下降,热能摄入因人而异,以维持标准体重为宜。
2.蛋白质
老年人合成代谢变慢,分解代谢增加,蛋白质的消化吸收率降低,故蛋白质供给量应稍高,每天1克∕千克体重。占总热能的12%〜15%为宜,优质蛋白质供给要充足但不超量,因为蛋白质过高会增加肝肾负担。
3.脂肪
老年人胆汁酸减少,脂酶活性降低,消化脂肪的机能降低,脂肪组织的分解速度变慢。老年人血脂、胆固醇、甘油三酯容易升高,所以脂肪供给量不宜过高,占总热能的20%〜25%为宜,同时要注意减少饱和脂肪酸的食用量。
4.碳水化合物
老年人糖耐量低,易出现血糖增加,老年动脉硬化与心血管疾病发病率与单双糖摄入过多有关。因此,老年人碳水化合物摄入量不宜过高,占总热能的60%左右为宜。
5.钙
骨质疏松是老年人常见病。引起骨质疏松的原因很多,其中钙摄入不足是重要原因之一。另外,老年人肠胃功能减退对钙的吸收也有影响,所以应该适量提高钙的摄入量,目前认为,以800〜1000毫克∕日为宜。
6.铁
老年人容易发生不同程度的贫血,原因是多方面的,如胃容量、胃酸减少等,对铁的吸收能力、造血机能下降等,应注意供给一些富含铁的食物,如瘦肉、动物血。
7.钠、钾
过高的钠摄入会使血压升高,对心、肾不利。老年人食盐摄入量以每日6克为宜,高血压心脏病者应减至3〜4克。钾低,细胞内液会减少,应保证膳食钾供给充足。
8.维生素
老年人易出现的维生素缺乏为维生素A、维生素B、维生素C,应注意膳食的供给。膳食摄入不足可补充维生素片剂,维生素E具有一定的抗衰老的作用,应注意适当补充。
9.膳食纤维
老年人肠蠕动慢,肌肉力量减弱易发生便秘。膳食纤维有利于防止便秘,降低血清胆固醇和防止肠癌的作用。
10.水
全日饮水量应控制在1200〜1500毫升,过多会增加心、肾负担。
小贴士老年人每日膳食中建议食物及数量:
谷类300〜350克;烹调用植物油25克,加上食物中的脂肪含量,每日不超过60克;牛奶250〜500克;鸡蛋1个;瘦肉100〜125克;豆腐100克或豆腐干50克;各种颜色的蔬菜400〜500克;水果100〜200克。
· 中老年人的饮食宜忌
悦悦:人人都想“长命百岁”,《尚书》提出,“一曰寿,百二十岁也”,就是说活到120岁,才能叫作活到了应该活到的岁数。但是现在因为各种疾病和意外,似乎很难实现。在吃的方面,选择正确的食物是一方面,回避可能有害的食物是另外一个方面。现在请于教授列一列,中老年人应该尽量少吃,甚至最好不吃的食物。
世上没有绝对无毒性的食品,有些常用的食品,吃多了也会对人体有损害。为此,国家卫生部特别提醒公民,以下6种食物不宜多食,中老年人尤其不宜食用。
1.松花蛋
制作松花蛋的原料中含有一定量的铅,对人体有潜在的不利影响。
2.臭豆腐
臭豆腐在发酵过程中极易被微生物污染,还含有大量挥发性盐基氨以及硫化氢,对人体有害。
3.烤肉肉在熏烤过程中会产生苯并芘,苯并芘是一种诱发癌症的物质。
4.油条
油条中的明矾是含铝的无机物,对健康不利。
5.腌菜
腌菜中含有亚硝酸胺,有潜在致癌风险。
6.味精
每人每天摄入味精量不应超过3克,过多会使血液中谷氨酸含量升高,可造成头疼、心跳、恶心等症状。
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