第三节 饮食养生原则
一、全面膳食,合理搭配
食物的种类繁多,所含的营养成分也各不相同,只有做到全面膳食、合理搭配,才能满足生命活动和健康长寿的需求。
全面膳食就是全面摄取人体所必需的各种营养成分。《素问·脏气法时论》中就提出了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”的全面膳食、合理搭配的饮食养生原则。主张人们的饮食要以谷类为主食,肉类为副食,蔬菜、水果为辅助。现代研究认为,蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质、水和纤维素这七大类是人体所需的主要营养素。其中谷类食物含有丰富的糖类、蛋白质、单不饱和脂肪酸;肉类食物含有大量的优质蛋白质和饱和脂肪酸、类脂;蔬菜和水果中含有大量的维生素、矿物质、水和纤维素。《内经》中的这一饮食养生的原则与现代提倡的“平衡膳食宝塔”思想是一致的,都是强调全面膳食的重要性。没有单一食物能够完全满足人体需要的全部营养,必须食用多种食物,才能保证人体的正常需要。
合理搭配就是在全面膳食的基础上注意各类食物所占的比例。首先,饮食的合理搭配应是荤素搭配、以素食为主。《素问·脏气法时论》中所述五谷、五果、五菜都是素食,只有五畜是荤腥。中国古代养生家一贯有“薄滋味,去肥浓”的素食主张。元代的朱丹溪还专门著有《茹淡论》,提倡荤素搭配,素食为主,少吃肉食。在《中国居民膳食指南(2016)》中也提出:每人每天应吃谷类、薯类及杂豆类250~400g,并饮水约1500~1700mL;蔬菜300~500g,水果200~350g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物120~200g(水产品40~75g,畜禽肉40~75g,蛋类40~50g);奶类及奶制品300g,大豆及坚果类25~35g;油25~30g,盐控制在每天6g以内(图6-1)。
其次,合理搭配应是“谨和五味”。食物有酸、苦、甘、辛、咸五味之分,五味与五脏的生理功能密切相关。即《素问·生气通天论》所说:“是故谨和五味,骨正筋柔,气血以流,腠理以密,如是则骨气以精,谨道如法,长有天命。”所谓谨和五味,就是根据人体的生理需要,合理地摄取食物,达到营养全身、健康长寿的目的。如果五味过偏,则不利于人体的健康,甚至可以导致疾病。《灵枢·五味论》说:“五味入于口也,各有所走,各有所病。酸走筋,多食之,令人癃;咸走血,多食之,令人渴;辛走气,多食之,令人洞心;苦走骨,多食之,令人变呕;甘走肉,多食之,令人悗心。”其认为,五味入口后,对人体有选择性作用,过食之则会引起不同的疾病。如,多吃酸食,会使小便不利;多吃咸食,会使人口渴;多吃辛味食物,会使人感到心胸空虚不实;多吃苦味食物,会使人呕吐;多吃甘味食物,会使人感到心中烦闷不适。因此,饮食养生要注意调和五味,不偏嗜、久食某种食物或某种味道,从而使饮食正常发挥其对人体的保养作用。
最后,合理搭配应是寒热适宜。寒热适宜,一方面指食物的寒热属性应相互协调;另一方面指食物入口时的温度要适宜。唐代养生家孙思邈也曾指出:
“热无灼唇,冷无冰齿(《千金翼方·养性》)。”过食温热食物,容易损伤脾胃阴液;过食寒凉食物,容易损伤脾胃阳气。脾胃乃后天之本,损伤日久则人体阴阳失调,变生各种病证。现代研究发现,当食物的温度与人体的温度大致相同时,体内的各种消化酶才能充分发挥作用;否则,不利于食物营养成分的消化和吸收。
二、审因施膳,以人为本
审因施膳是饮食养生的原则之一,即因时、因地、因人制宜地合理选择膳食。时有四季的不同,昼夜的交替等;地有地势的高低,气候的寒热,水土的不同等;人有年龄、性别、体质的差异等。在三者中,人是最积极主动的因素,所以又以人为本。
(一)因人制宜
就是根据个人的年龄、性别、体质等生理特点进行饮食养生。首先,应根据各年龄段的生理特点进行饮食养生。小儿具有脏腑娇嫩、发育迅速的生理特点,因此饮食应保证营养全面充足、易于消化,特别是要保证蛋白质的供给和丰富的维生素和矿物质。另外,在此基础上应慎食肥腻厚味,防止损伤脾胃或形成肥胖。中青年人发育成熟,气血旺盛,但消耗较大,饮食应荤素搭配、营养充足。老年人脏腑功能衰退,气血化源不足,故食宜熟软,易消化而多补益,忌食生冷和不易消化的食物。正如《寿亲养老新书·饮食调治》所云:“老人之食,大抵宜其温热熟软,忌其黏硬生冷。”其次,性别不同,饮食有别。妇女需要经历经、带、胎、产、乳等特殊时期。平素易伤血,故应多食补血的食品;孕、产、乳期易致气血虚弱,更宜进食补气养血的食物,加强营养的摄入,可适当增加偏于温补的血肉有情之品。再者,人的体质有阴阳虚实的不同,故饮食养生需根据体质的不同而有所不同。阳虚之体宜食温补之品;阴虚之体宜食寒凉养阴之品;气虚者宜食补气之品;血虚者宜食补血之品;体弱者应食易消化而又营养充足之品;体胖者多痰湿,宜食清淡化痰之品;体痩者多阴虚,宜食滋阴生津之品等。
(二)因时制宜
就是根据四时季节和昼夜晨昏的时序规律来进行饮食养生。古代医家在四季顺时食养方面积累了丰富的经验,如《饮膳正要·四时所宜》中说:“春气温,宜食麦以凉之……夏气热,宜食菽以寒之……秋气燥,宜食麻以润其燥……冬气寒,宜食黍以热性治其寒。”概括地阐明了四时食养的原则。至于一日之内顺时食养,民间有“晨吃三片姜,如喝人参汤”等的具体运用。
(三)因地制宜
就是根据地域环境特点进行饮食养生。我国地域辽阔,地势有高下之别、气候有寒热湿燥之分、水土性质各异,因此饮食养生必须坚持因地制宜的原则。我国东南地势较低,气候温暖潮湿,宜食清淡通利或甘凉之品;西北地势较高,气候寒冷干燥,宜食温热滋润之品。由于各地水土性质不同,有些地方容易形成地方病,如:地方性甲状腺肿、克山病、大骨节病等,更应因地制宜进行食养以预防。详见下篇中“因地养生”。
三、食饮有节,注意宜忌
食饮有节主要包括饮食要适时、适量;注意宜忌主要包括注意饮食卫生、食宜清淡、饮食禁忌。
(一)食饮有节
就是饮食要有节制,适时适量的意思。《吕氏春秋·季春纪》说:“食能以时,身必无灾。凡食之道,无饥无饱,是之谓五脏之葆。”
饮食适时,就是按照一定的时间,有规律地进食。一般的饮食习惯是一日三餐,即早餐、午餐、晚餐,间隔时间约为4~6小时。一般情况下,早餐应安排在6:30~8:30,午餐应在11:30~13:30,晚餐应在18:00~20:00进行为宜。这种时间安排与饮食物在胃肠中消化和吸收的时间比较吻合,因此符合饮食养生的要求。《文端集·饭有十二合说》中指出:“人所最重者,食也。食所最重者,时也……当饱而食,曰非时;当饥而不食,曰非时;适当其可,谓之时。”强调了按时进食的重要性。如果饮食不适时,或忍饥不食,或零食不断,均可导致胃肠功能紊乱,影响营养的吸收。
饮食适量,就是按照一定的量进食。一日三餐中,早餐要保证其营养充足;午餐要吃好;晚餐要适量。比较合理的三餐分配是:早餐占全天总热能的30%~40%;午餐占30%~40%;晚餐占30%左右。饮食适量还包括饥饱适度。过饥,则化源不足,精气匮乏;过饱,则胃肠负担过重,影响运化功能。《备急千金要方·养性·养性序》中指出:
“不欲极饥而食,食不可过饱;不欲极渴而饮,饮不欲过多。”历代养生家均认为食至七八分饱是饮食适量的标准。
(二)饮食宜忌
除上述饮食养生的原则外,人们在长期的饮食实践中,还发现许多与饮食有关的适宜和禁忌的事项,需要在饮食养生中加以注意。主要包括注意饮食卫生、食宜清淡、烹饪选择和饮食禁忌。
1.饮食卫生 饮食卫生主要包括食物新鲜清洁、提倡熟食、讲究进食卫生等几个方面。《论语·乡党》曾说:“鱼馁而肉败,不食。色恶,不食。臭恶,不食。失饪,不食。”就是提倡选择食物要新鲜清洁,并且要经过烹饪加工变熟后再食用。如果食物放置时间过长或储存不当就会引起变质,产生对人体有害的各种物质。烹调加工过程是保证食物卫生的一个重要环节,高温加热能杀灭食物中的大部分微生物,防止食源性疾病,所以尽量熟食,尤其是肉类,必须熟透再食。
进食卫生指进食前、进食中和进食后应该注意的问题。进食前应注意手和餐具的消毒,防止病从口入。轻松整洁的进食环境再配合柔和的音乐,有助于脾胃的消化吸收。《寿世保元·饮食》中说:“脾好音声,闻声即动而磨食。”同时应避免在劳累和情绪异常时进食。进食时应保持精神专注,做到“食不语”(《论语·乡党》)及“食勿大言”(《千金翼方·养性·养性禁忌》)。同时进食时要做到细嚼慢咽,如《养病庸言》所说:“不论粥饭点心,皆宜嚼得极细咽下。”否则急食暴食,易损伤肠胃。饮食后要漱口,保持口腔卫生;食后宜摩腹、散步以利于消化吸收。
《备急千金要方·养性·道林养性》中说:“食毕当漱口数过,令人牙齿不败口香。”《千金翼方·退居·饮食》所言“中食后,还以热手摩腹,行一二百步。缓缓行,勿令气急。行讫,还床偃卧,四展手足,勿睡,顷之气定”,至今对饮食养生仍有指导意义。
2.食宜清淡 饮食宜清淡,勿过食肥甘厚味。所谓“清淡”,既指日常饮食中含有的油脂,尤其是动物性油脂较少,也指食物中的调料少,口感较淡。清淡的饮食有利于脾胃的消化和吸收;过食肥甘厚腻之品则易伤脾胃,导致运化失常,形成肥胖、痈疽、消渴、胸痹等病。《素问·生气通天论》中有“高粱之变,足生大丁”之说。保持食宜清淡的方法,除了遵循“膳食宝塔”中给出的每日用油、盐量的建议,并逐渐习惯口味的清淡,不追求“味蕾的刺激”外,烹饪中还有一些方法可以调节饮食的清淡与油腻。例如,以植物油替代动物油;多用蒸煮炖,少用煎炒炸,以减少用油量;做肉汤时,时时撇去油沫和浮油,能降低肉汤的油腻感;恰当使用辛香调料等。尤其对于老年人,由于味觉功能下降,可能有饮食口味加重的现象,更需注意清淡饮食。当然,清淡饮食并不意味着完全放弃对饮食味道的要求,无肉、无油、无调料的饮食对人的健康也是不利的。清淡饮食的关键就在于,根据个人口味和饮食养生的原则而把握一定的常度。
3.烹饪选择 中国烹饪历史源远流长,烹饪方法有几百种。不同的烹饪方法对食物的营养价值造成了不同的影响。比如:烧制过的动物性原料的汤汁中,水溶性的维生素B1和B2、钙、磷、氨基酸及糖类部分发生水解反应,不仅口感好而且易于消化。在煮制时,原料中所含的蛋白质、脂肪酸、有机酸、无机盐和维生素浸入汤中,因此应加强汤汁的合理利用。采用汆法或涮法时,原料在沸水中停留的时间较短,减少了水溶性的钙、锌、铁、硒,维生素B1、B2、B5和蛋白质的流失,最大限度地保证了原材料的鲜嫩,但是一定要烫熟再吃,防止寄生虫的污染。通过炖、焖、熬、煨法制成的菜品具有熟软或酥烂的特点,有利于营养的吸收,特别适合老年人、儿童、孕产及哺乳期的妇女食用。油炸食物可增加脂肪含量、不易消化,并且高温加热后食物中的B族维生素破坏较大,蛋白质严重变性,脂肪发生反应,使食物的营养价值下降。煎、贴、塌法可使食物内部的可溶性物质流失较少。炒、爆、熘法加热速度快、时间短,食物中的水分和营养素损失较少。熏、烤法由于食物受到高热空气作用,一方面在表面形成一层硬壳,使内部浸出物流失较少;另一方面因为温度高,受热时间长,导致脂肪和维生素A、维生素E损失较大。另外,烟熏食品可能含有苯并芘等有害成分,不宜多吃。蒸制过的食物营养素保存率高,并且容易消化。
4.饮食禁忌 饮食禁忌,最早见于《素问·宣明五气》的“五味所禁”,其后在《金匮要略·禽兽鱼虫禁忌并治》中有“所食之味,有与病相宜,有与身为害,若得宜则益体,害则成疾”的记载,说明了饮食禁忌的重要性。
饮食禁忌首先是防止误食。河豚、发芽的土豆、野生蘑菇等,如果处理不当而误食,就会影响人体健康,甚至危及生命。《金匮要略》中,分别有《禽兽鱼虫禁忌并治》和《果实菜谷禁忌并治》两篇,指出,“肉中有如米点者,不可食之”;“果子落地经宿,虫蚁食之者,人大忌食之”等等。要之,果肉蔬菜的形状、味道、颜色等有异者尽量不食;过期变质食物绝不能吃;来自疫区、放射区的食物不要吃;放置时间过长的食物应慎食;野外生长的不知其名的食物,不可食;“新兴食物”、“国外食物”,或广告炒作极盛之食物,可暂时慎食,待研究定论后再做是否食用的决定。蚊、蝇、蚁、虫沾染,或落地果蔬,若表皮未受损,则可洗净或削皮再食;若表皮受损,则尽量不食。
其次是病症的饮食禁忌。总体而言,热证忌食辛辣之品;寒证忌食生冷之品;脾胃虚弱忌食生冷油腻之品;对于五脏之病,《灵枢·五味》提出:“肝病禁辛,心病禁咸,脾病禁酸,肾病禁甘,肺病禁苦。”
最后是服药期间的饮食禁忌。《调疾饮食辩·调疾饮食辩发凡》中有:“病人饮食,借以滋养胃气,宣行药力。故饮食得宜,足为药饵之助;失宜,则反与药饵为仇。”古代文献中有服用某些中药时忌食生冷、辛辣、肉等,还有螃蟹忌柿、荆芥,人参忌萝卜、茶叶等记载,其中不少得到现代药物学研究证实,但也有不少内容需要继续深入研究。至于不同人群的饮食禁忌详见相关篇章。
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