第四节 腰腹
一、腰部保养
中医认为,腰为“肾之府”,是躯体的中点,运动的枢纽,日常生活和工作特别容易导致其劳损,故腰部保养尤为重要。
(一)正确用腰
在搬、抬重物时,不要弯腰,应将两足分开与肩等宽,屈膝,保持腰部正常直立位置时的曲度,避免力量集中在腰部,腹肌用力,再托运物体。如物体太重,不可强行用力。屈膝时大腿和小腿的肌肉同时用力,分散了腰部的力量。在膝关节伸直状态下,从地上搬取重物,腰部承受的压力可增加40%,极易损伤腰部的韧带、肌肉和椎间盘。直立挺直的姿势对腰椎关节是最好的。弯腰时,对腰部组织的负担均有不同程度的加重,长时间弯腰可致腰肌劳损,继而发展为脊柱的劳损退变。因此在日常生活中尽量保持背部挺直,避免长时间弯腰工作,以减轻腰部的负担。另外,腰部保暖在腰部保养中的作用也非常重要。
(二)腰部按摩
“腰为肾之府”,经常按摩腰部有壮腰强肾之功。《内功图说·分行外功诀》有“腰功”:“两手擦热,以鼻吸清气,徐徐从鼻放出,用两热手擦精门(即背下腰软处)”,又有“肾功”:“两手摩擦两肾俞穴,各一百二十次。能生精固阳,除腰痛,稀小便。”描述详细,适于操作。常用腰部按摩法还包括:揉筋结,即用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸,如发现有压痛的硬结时,则以指腹压其上,每结揉1分钟。
(三)锻炼健腰
中国传统锻炼腰部的方法很多。很多传统健身术都非常强调腰部活动,如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等,皆注重活动腰部,通过松胯、转腰、俯仰等活动,达到强腰健体作用。下面仅举以下几个练腰动作:
1.旋腰转脊法 取站立姿势,两手上举致头两侧与肩同宽,拇指与眉同高,手心相对,吸气时,上体由左向右扭转,头也随着向右后方扭动;呼气时,由右向左扭动,一呼一吸为1次,可连续做8~32次。
2.飞燕点水法 早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位,双下肢伸直,双上肢置于体侧,掌心向上,此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩,尽量使上胸及下腹部离开床面,保持10~15秒,然后放下休息片刻,连续做5~10次。
3.仰卧抬臀法 亦称拱桥式,即每天早晨或晚上仰卧在床上,双肘撑于床面,双膝微屈,头置于枕上,此时背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩,挺胸、抬臀,呈拱桥形,保持半分钟左右,然后复原,如此连续做5~10次。
二、腹部保养
中医认为,腹部为“五脏六腑之宫城,阴阳气血之发源”(《厘正按摩要术·按胸腹》),腹部保健对于脏腑功能有很好的促进作用,腹部保养重在注意保暖、重视按摩。
(一)腹部保暖
古代养生家很注意腹部的保暖。《老老恒言·安寝》说:“腹本喜暖,老人下元虚弱,更宜加意暖之。”除日常注意腹部的保暖外,年老和体弱者可用“兜肚”或“肚束”保健。
兜肚,是将艾叶捶软铺匀,盖上丝绵(或棉花),装入双层肚兜内。
将肚兜系于腹部即可。肚束,又称为“腰彩”。即为宽约七八寸的布系于腰腹部。此法前护腹,旁护腰,后护命门。兜肚和肚束均可配以性味辛温药末装入其中,以加强温暖腹部的作用。
(二)腹部保健按摩
“腹宜常摩”,腹部按摩不仅能起到局部治疗作用,而且对全身组织器官功能起到调节作用。先搓热双手,然后双手相重叠,置于腹部,用掌心绕脐沿顺时针方向由小到大转摩36周,再逆时针方向由大到小绕脐摩36周,立、卧均可。饭后、临睡前均可进行。可健脾胃、助消化,并有安眠和防治胃肠疾病的作用。
(三)腹部减肥
食物热量过剩时,身上便开始有脂肪堆积,害处最大者是腰围(腹围)的增大。腹部积脂越多,越容易得糖尿病、高血压、高脂血症等慢性病。腹部减肥方法很多,现简介以下便于操作的方法:
1.躺卧屈膝 平躺,屈膝至胸前,两膝与水平面垂直,双手放两侧;吐气并将膝盖拉往右肩,两臂水平放置,再将膝拉往左肩,如此重复10次,以锻炼后腰肌肉。
2.弯腰触足 站立位,两下肢分开与肩宽等,腰部向前弯,先用右手摸左脚,再用左手摸右脚,各摸10次。
3.直立扭腰 站立位,两下肢分开等肩宽,两手叉腰,上身正直,向左右两侧纵轴向扭转,尽量转至不能转动为度,双侧轮流进行5次。
(四)女性盆腔保养
重视盆腔保养可预防女性盆腔慢性疾病的发生。
1.轻揉脐腹 自然站立、平坐或者仰卧均可,呼吸自然,全身放松,双掌掌心向内相叠放置于脐腹部,然后按顺时针方向轻揉脐腹部,轻揉一圈为一拍,共轻揉16次,然后再逆时针方向轻揉16次。
2.横向转胯 自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着胯部两侧,使胯部由左→前→右→后→左方向,做横向圆形转动,转动16圈;然后使胯部向反方向由右→前→左→后→右,做横向圆形转动,转动16圈。
3.腹式呼吸 自然站立、平坐或仰卧均可,呼吸自然,全身放松,进行腹式呼吸。吸气时小腹稍微向内收,同时前后阴部也稍向内缩紧;呼气时小腹稍微向外鼓,同时前后阴部也稍向外吐。如此做32次。
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