第二节 颈部
健康人的颈部在直立时左右两侧对称适中。颈部的长短粗细与身材比例相称。男性的颈部应该粗壮肥短,有力量之感;女性的颈部应纤细修长,有秀美之态。此外,颈部皮肤要紧张而有弹性,颈部运动要灵活。
近年来,颈椎病的发病率不断上升,且表现出低龄化趋势。提示年龄的增长已不再是颈椎病发病的首要因素,而职业因素越来越被人们所重视。如果对颈部保养方法不当,使颈部长期处于不良姿势,极易导致颈椎周围组织形成慢性劳损而发生纤维组织炎或退行性病变。
一、端正坐姿
经常伏案工作的人颈椎病发病率较高,提示姿势不良是颈椎病的重要诱因之一。因此端正坐姿是非常重要的预防措施。
正确的坐姿为:保持自然舒服的端正坐位,上身挺直,收腹,下颌微收,两下肢并拢,头部略微前倾,头、颈、肩、胸保持正常生理曲线为准。同时,还要注意桌与椅的距离适中。
二、功能锻炼
颈部锻炼活动的准备姿势为:双脚分开与肩同宽,两手臂放在身体两侧,指尖垂直向下(坐时两手掌放在两大腿上,掌心向下),眼平视前方,全身放松。可进行以下运动:
1.伸颈训练 缓慢向上抬头,要尽可能把头颈伸长到最大限度,并将胸腹一起向上伸(不能单纯做成抬头运动);将伸长的颈慢慢向前向下进行运动;再缓慢向后向上缩颈,恢复到准备姿势。
2.曲颈训练 取坐位,双手置于头后部。双手向前用力,缓慢、持续并尽力地牵拉颈后部肌肉,使项部肌肉有紧绷感。取坐位,左(右)手越过头顶,抓住右(左)侧耳上方,向左(右)用力,头部用力向右(左)侧偏,这样相向用力,使右(左)侧项部肌肉有紧绷感。取坐位,双肘支撑桌面,合掌置于前额部,用力曲颈,保持躯干不动,使颈前部肌肉有紧绷感。
3.旋颈训练 取坐位,左(右)手绕过头后,置于头右(左)侧耳部,用力向左(右)拉,头用力向左(右)旋,眼看左(右)侧大腿部,使右(左)侧项部肌肉有紧绷感。
4.悬颈训练 取坐位或站位均可,双手伸直用力做类似于撑地动作(立地),颈项向上方伸展(顶天),相当于一个“顶天立地”的姿势,使项肩部肌肉有拉伸的感觉。
5.缩颈训练 取坐位或站位均可,双手自然下垂,双侧同时用力耸肩,颈项用力向下,似有头向胸腔内缩入的感觉,使两侧项肩交界处肌肉有牵拉感。
三、合理用枕
枕头选择以符合颈椎生理曲度要求,质地柔软,透气性好者为佳。形状最好为圆柱形,直径大约20cm。卧床休息时,枕头应放在头颈下,这样可使颈后部的肌肉松弛,颈椎保持正常生理曲度。枕头形成中间低两端高的形状,可对头部起到相对固定作用,减少在睡眠中头颈部的异常活动,并可对颈部起到保暖作用。可选用具有特殊疗养作用的枕头,如颈椎枕,或本教材“睡眠养生”章节中推荐的各类枕头。
四、保健按摩
1.按摩颈部 坐式,用两手四指指腹自上而下按揉颈部两侧肌肉,每次2分钟左右。
2.拿肩部 用一手拿揉对侧肩部,另一侧同样动作,每侧1分钟。
3.点揉穴位 按揉风池、风府、颈根、肩井、落枕等穴各1分钟,以酸痛为度。
4.拍打肩部 用手掌虚掌拍打对侧肩部各10次。
五、食疗药膳
1.天麻炖鱼头 天麻10g,鲜鱼头1个,生姜3片。天麻、鱼头、生姜放砂锅内,加清水适量,慢炖,调味后食用。
2.葛根煲猪脊骨 葛根30g,猪脊骨500g。葛根去皮切片,猪脊骨切段,共放锅内加清水适量煲汤。饮汤食肉,常用有效。
3.桑枝煲鸡 老桑枝60g,母鸡1只(约1000g),食盐少许。鸡洗净,切块,与老桑枝同放锅内,加适量水煲汤,调味,饮汤食鸡肉。
以上诸方为通用方。
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