第一节 年龄
不同年龄的人,脏腑精气与功能状况均不相同,生长盛衰亦有差异,导致人与人之间在生理、心理等各方面均有差别。即使同一个人,处在人生的不同年龄阶段时,身心状况也有较大变化。因此,必须仔细辨别年龄给人带来的差异性,根据不同年龄阶段的身心特点,有针对性地对各种养生方法加以选择和应用,从而使养生更加符合个体特征,此即“因年龄施养”。另外,人在盛壮期时,遵循常规养生方法进行保养即可,特殊性并不明显,因此本节仅选取“青少年”及“老年”两个时期进行阐述。
一、青少年保养
《素问·上古天真论》认为,女子“二七而天癸至,任脉通,太冲脉盛,月事以时下,故有子”,男子“二八,肾气盛,天癸至,精气溢泻,阴阳和,故能有子”,男女从“二七”至“三八”,即14~24岁,为青少年时期。结合现代医学对人体的身体状态与年龄特点的认识,青少年阶段,又可分为青春发育期和青年期,统称青春期。从12~18岁为青春发育期,从18~24岁为青年期。
(一)身心特点
青少年是人生中生长发育的高峰期,又是形体、心理和智力发育的关键时期。肾气旺盛,天癸已至是身心发育的内在核心动力。身体特点是体重迅速增加,第二性征明显发育,生殖系统逐渐成熟,其他脏腑功能亦逐渐成熟和健全。机体精气充实,气血调和。随着生理方面的迅速发育,心理行为也出现了典型特征,具有精神饱满、记忆力强、思想活跃、充满幻想、追求异性、逆反心理强、感情易激动等特点,个体独立化倾向产生与发展,出现以半成熟、半幼稚及独立性、依赖性交错复杂为特征的现象。
此时人生观和世界观尚未定型,还处于“近朱者赤,近墨者黑”的阶段,如果能按照身心发育的自然规律,注意体格的保健锻炼和思想品德的教育,可为一生的身心健康打下良好的基础。
(二)施养要点
1.心理素质的培养 青少年处于心理上的“断奶期”,表现为半幼稚、半成熟以及独立性与依赖性相交错的复杂现象,具有较大的可塑性。他们热情奔放、积极进取,却好高骛远,不易持久,在各方面会表现出一定的冲动性。他们对周围的事物有一定的观察分析和判断能力,但情绪波动较大,缺乏自制力,看问题偏激,有时不能明辨是非。他们虽然仍需依附于家庭,但与外界的人及环境的接触亦日益增多,其独立愿望日益强烈,不希望父母过多地干涉自己,却又缺乏社会经验,极易受外界环境的影响。
师长如有疏忽,他们可能会误入歧途。针对青少年的心理特征,培养其健康的心理素质极为重要,可从以下四个方面着手。
(1)循循善诱,重在疏导 家长和教师要以身作则,为人师表,给青少年以良好影响,同时又要尊重他们独立意向的发展,保护其自尊心,采用说服教育、积极诱导的方法,与他们交朋友,关心他们的学习与生活,并设法充实和丰富他们的业余生活。有事多与他们商量,尊重他们的正确意见,逐渐给他们更多的独立权利,为他们创造一个愉快的、愿意述说的环境,以便了解他们的交友情况及周围环境的影响,探知他们的心理活动与情绪变化,从而有的放矢地予以教导和帮助。可以有意识有针对性地提出问题交给他们讨论,通过辩论以明确是非观念,再向他们提出更高的要求。要从积极方面启发他们的兴趣与爱好,激发他们积极进取、刻苦奋斗的精神,培养良好的个性与习惯。要教他们慎重择友,避免与坏人接触。
要向他们推荐优秀书刊,不接触不健康的读物。要鼓励他们积极参加集体活动,培养集体主义思想,逐渐树立正确的世界观和人生观,使他们有远大的理想与追求。对于他们的错误或早恋等问题,不能采取粗暴、压制及命令的方式,而是摆事实,讲道理,耐心细致地说服和劝导。
(2)自我修炼,提高素养 青少年的身体发育虽已接近成人,可是对环境、生活的适应能力和对事物的综合、处理能力仍然很差。青少年应该在师长的引导协助下,在自己所处的环境中,加强思想意识的锻炼和修养,力求养成独立自觉、坚强稳定、直爽开朗、亲切活泼的个性。遇事冷静,言行适度,文明礼貌,尊老爱幼,切忌恃智好胜,恃强好斗。要有自知之明,正确地对待学业问题,处理好个人与集体的关系,明确自己在不同场合所处的不同位置,善于角色变换,采用不同的处事方法,从而有利于社交活动,促进人事关系的和谐,有益于身心健康。
(3)科学的性教育 贯穿于青春期的最大特征是性发育的开始与完成。正如《素问·上古天真论》云:
“丈夫……二八肾气盛,天癸至,精气溢泻”,“女子……二七而天癸至,任脉通,太冲脉盛,月事以时下。”其心理方面的最大变化也反映在性心理领域,性意识萌发,处于朦胧状态。由于青年人的情绪易于波动,自制力差,若受社会不良现象的影响,常可使某些青年滋长不健康性心理,以致早恋早婚,荒废学业,有的甚至触犯法律,走上犯罪道路。因此,青春期的性教育尤为重要。
青春期的性教育,包括性知识和性道德教育两个方面。要帮助青少年正确理解正常的生理变化,以解除性成熟造成的好奇、困惑、羞涩、焦虑、紧张的心理。要教育青年不要染上手淫习惯,如已染上者,则要树立坚强意志,坚决克服掉。女青年要做好经期卫生保健。要注意隔离和消除可能引起他们不良性行为的语言、书报、影视、网络等环境因素。安排好他们的课余时间,把他们引导到正当的活动中去,鼓励他们积极参加文体活动,把主要精力放在学习上。另外,帮助他们充分了解两性关系中的行为规范,破除性神秘感。教导他们正确区别和重视友谊、恋爱、婚育的关系;提倡晚婚,避免早恋,宣传优生、计划生育以及性病(包括艾滋病)
的预防知识。
(4)培养坚强的性格 当前中国的大多数家庭,只有一到两个孩子,因此对其非常宠爱,这就容易导致青少年心理脆弱,意志薄弱,养成依赖心理和养尊处优的不良习惯,表现为交往能力和适应能力较差,一旦遇到挫折,就会惊恐万状,茫然无措,甚至容易因绝望而轻生。培养孩子坚强的性格对他们以后的人生道路有着重要的影响。著名科学家爱迪生曾经说过:
“失败也是我需要的,它和成功一样有价值。”所以,要培养孩子坚毅的性格,顽强的品质,自立的意识;要培养孩子的自我监控能力,使孩子养成自我教育的习惯,形成自我教育、自我管理的能力;要培养孩子的忍耐力和持久力,使他们勇于接受挑战,具有持之以恒、坚忍不拔的精神;进而培养沉着、果断、勇敢的积极心态。要让他们享受成功的同时也品尝失败的滋味。因为人生不可能总是一帆风顺的,人生的道路上总会有许多的坎坷。所以,对孩子要进行失败教育和挫折教育,使他们充分认识到,任何时候,任何条件下,挫折总是难以避免的,培养他们正确认识与对待挫折,然后认真、冷静、客观地分析,为下一次的冲刺,为另一个成功的到来打下良好的基础。
2.饮食调摄 青少年生长发育迅速,代谢旺盛,必须全面合理地摄取营养,要特别注重蛋白质和热能的补充。碳水化合物、脂肪是热能的主要来源,碳水化合物主要含于主食之中,青少年应保证足够的饭量,增加粗粮在主食中的比例,并摄入适量的脂肪。女青年不应为减肥而过度节食,以致营养不良。男青年也不可自恃体强而暴饮暴食,寒热无度。对于先天体质较弱者,更应抓紧在发育时期作好饮食调摄,通过培育后天以补其先天不足。另外,青少年时期,往往学习压力大,用脑强度大,故饮食中可适当增加一些有益大脑发育的食物,如各种水产肉类、干果等,尤其是海产肉类,或者在正常饮食之外,稍补充鱼肝油等保健品。同时要注意,青少年时期,每个人的发育有其自身固有进程,因此要慎用补品,如蜂王浆、人参、鹿茸等,防止拔苗助长,对其正常发育规律造成影响。
3.良好生活习惯的培养 青少年不应自恃体壮、精力旺盛而过劳。应该根据具体情况科学地安排作息时间,做到“起居有常,不妄作劳”。既要专心致志地学习、工作,又要有适当的户外活动和正当的娱乐休息,保证充足的睡眠。如此方能保证精力充沛,提高学习、工作效率,有利于身心健康。要养成良好的卫生习惯,注意口腔卫生。读书、写字、站立时应保持正确姿势,以促进正常发育,预防疾病的发生。变声期要特别注意保护好嗓子,应避免沾染吸烟、酗酒等恶习,吸烟、酗酒不仅危害身体,而且影响心理健康。如吸烟可使青年注意力涣散,记忆力减退,学习效率降低。
青少年的衣着宜宽松、朴素、大方。女青年不可束胸紧腰,以免影响乳房发育和肾脏功能;男青年不要穿紧身裤,以免影响睾丸正常的生理功能。夏秋两季男女青年穿紧身裤,容易引起腹股沟癣、湿疹等皮肤疾病。
4.积极参加体育锻炼 持之以恒的体育锻炼,是促进青少年生长发育,提高身体素质的关键因素。要注意身体的全面锻炼,选择项目时,要同时兼顾力量、速度、耐力、灵敏度等各项素质的发展。偏重力量的锻炼项目有短跑,举杠铃等;偏重耐力的锻炼项目有长跑、游泳等;偏重灵敏的锻炼项目有跳远、跳高、球类运动等。可根据个体情况,选择锻炼。
青少年参加体育锻炼,要根据自己的体质强弱和健康状况来安排锻炼时间、内容和强度。要注意循序渐进,一般一天锻炼1~2次,可安排在清晨和晚饭前一小时,每次1小时左右。锻炼前要做准备活动,要讲究运动卫生,注意运动安全。
二、老年保养
《素问·上古天真论》认为,女子“七七,任脉虚,太冲脉衰少,天癸竭,地道不通,故形坏而无子也”、丈夫“八八,则齿发去”,故49~64岁阶段是天癸尽而致“五脏皆衰,筋骨解堕”“发鬓白,身体重,行步不正”。《景岳全书·传忠录·中兴论》强调:
“人于中年左右,当大为修理一番,则再振根基,尚余强半。”老年阶段不但肾气衰竭,而五脏皆衰,如何得当调理,防止老年病、延缓衰老至关重要。当前,我国国内对老年人的年龄界限,仍沿用60岁,超过60岁即为老年人。
(一)身心特点
《灵枢·天年》早有“六十岁,心气始衰,苦忧悲,血气懈惰,故好卧;七十岁,脾气虚,皮肤枯;八十岁,肺气衰,魄离,故言善误”的说法。人到老年,机体会出现生理功能和形态学方面的退行性变化。其生理特点表现为脏腑气血生理机能的自然衰退,机体调控阴阳平和的稳定性降低。再加社会角色、社会地位的改变带来心理上的变化,常产生孤独垂暮、忧郁多疑、烦躁易怒等心理状态,其适应环境及自我调控能力低下,若遇不良环境和刺激因素,易于诱发多种疾病,较难恢复。老年养生保健应注意上述特点,有针对性地采用调养形神的方法保养身心。
(二)施养要点
1.知足谦和,老而不怠 人至老年,处世宜知足常乐、豁达宽宏、谦让和善,从容冷静地处理各种矛盾,从而保持家庭和睦、社会关系的协调,有益于身心健康。《遵生八笺·身心当知所损论》说:
“积有善功,常存阴德,可以延年。”又说:
“谦和辞让,损己利人,可以延年。”要求老年人明理智,存敬戒,生活知足无嗜欲,做到人老心不老,退休不怠惰,热爱生活,保持自信,勤于用脑,进取不止。经常读书看报、学习各种专业知识和技能。根据自己的身体健康状况,多做好事,充分发挥余热,为社会做出新的贡献。如此可减慢功能的衰退,领略工作学习的乐趣。寓保健于学习、贡献之中。
同时,老年人应回避各种不良环境、精神因素的刺激。《寿亲养老新书·戒忌保护》提出:
“凡丧葬凶祸不可令吊,疾病危困不可令惊,悲哀忧愁不可令人预报……暗昧之室不可令孤,凶祸远报不可令知,轻薄婢使不可令亲。”即遇到丧事追悼等,尽量不要让老年人哀思凭吊;遇到疾病困苦,尽量不要让老年人受到惊吓;有哀愁悲愤之事,尽量不要让老年人知晓;不要让老年人独处等,总之,旨在不让老年人的情绪有剧烈的波动。这些都是古代养生家的经验之谈,值得借鉴。因此,老年人应根据自己的性格和情趣,主动设法怡情悦志,如澄心静坐、益友清谈、临池观鱼等,使生活自得其乐,有利康寿。
老年人往往体弱多病,应树立乐观主义精神和战胜疾病的信心,参加一些有意义的活动和锻炼,分散自己的注意力。同时,应积极主动地配合治疗,可以尽快地恢复健康。还须定期进行体检,及早发现一些不良征兆,及时进行预防或治疗。
2.审慎调食,脾胃为重 《寿亲养老新书·饮食调治》指出:
“高年之人,真气耗竭,五脏衰弱,全仰饮食以资气血。”故当审慎调摄饮食,以求祛病延年。反之“若生冷无节,饥饱失宜,调停无度,动成疾患”,则损体减寿。老年人的饮食应该营养丰富、口味清淡、易于消化,适合老年生理特点。
(1)食宜多样 年高之人,精气渐衰,应该摄食多样饮食,使谷、果、畜、菜适当搭配,做到营养丰富全面,以补益精气延缓衰老。老年人不要偏食,不要过分限制或过量食用某些食品,又应适当补充一些机体缺乏的营养物质,使老年人获得均衡的营养。
例如,老年人由于生理机能减退,容易发生钙代谢的负平衡,出现骨质疏松症及脱钙现象,也极易造成骨折。同时,老人胃酸分泌相对减少,也会影响钙的吸收和利用。故在饮食中选用含钙高的食品,适当多补充钙质,对老年人具有特殊意义。乳类及乳制品、大豆及豆制品是较好的食物钙来源,芹菜、山楂、香菜等含钙量也较高。
针对老年人肾气亏虚,脾胃功能减退的特点,可经常食用莲子、山药、藕粉、菱角、核桃、黑豆等补脾肾益康寿之食品,或辅食药膳进行食疗,如扁豆山药粥、莲子芡实粥、牛髓膏子等。
(2)食宜清淡 老年人之脾胃虚衰,受纳运化力薄,其饮食宜清淡,多吃鱼、瘦肉、豆类食品和新鲜蔬菜水果,不宜吃浓浊、肥腻或过咸的食品。要限制动物脂肪,宜食植物油。现代营养学提出老年人的饮食应是“三多三少”,即蛋白质多、维生素多、纤维素多;糖类少、脂肪少、盐少,正符合“清淡”这一原则。
(3)食宜温热熟软 老年人阳气日衰,而脾胃又喜暖恶冷,故宜食用温热之品护持脾胃,勿食或少食生冷,以免损伤脾胃,但亦不宜温热过甚,以“热不炙唇,冷不振齿”为宜。老人脾胃虚弱,加上牙齿松动脱落,咀嚼困难,故宜食用软食,忌食黏硬不易消化之品。明代医家李梴于《医学入门·本草分类》中提倡老人食粥,曰:
“盖晨起食粥,推陈致新,利膈养胃,生津液,令人一日清爽,所补不小。”粥不仅容易消化,且益胃生津,对老年人的脾胃尤为适宜。
(4)食宜少缓 老年人宜谨记“食饮有节”,不宜过饱。《寿亲养老新书·饮食调治》强调:
“尊年之人,不可顿饱,但频频与食,使脾胃易化,谷气长存”。主张老人少量多餐,既保证营养供足,又不伤肠胃。进食不可过急过快,宜细嚼慢咽,这不仅有助于饮食的消化吸收,还可避免“吞、呛、噎、咳”的发生。老年人如果脾胃功能不佳,可每日食4~5顿,每顿五至六分饱,以帮助脾胃运化。至于每餐具体的时间,可根据老年人及家人的生活规律进行安排,逐步固定下来。
3.谨慎起居,劳逸适度 老年人的气血不足,护持肌表的卫气常虚,易致外感,当谨慎调摄生活起居。《寿亲养老新书·宴处起居》指出:
“凡行住坐卧,宴处起居,皆须巧立制度。”老年人的生活,既不要安排得十分紧张,又不要毫无规律,要科学合理,符合老年人的生理特点,这是老年养生之大要。
老年人的居住环境以安静清洁、空气流通、阳光充足、湿度适宜,生活方便的地方为好。首先要保证良好的睡眠,但不可嗜卧,嗜卧则损神气,也影响人体气血营卫的运行。宜早卧早起,以右侧屈卧为佳。注意避风防冻,但忌蒙头而睡。
老年人应慎衣着,适寒暖。要根据季节气候的变化而随时增减衣衫。
要注意胸、背、腿、腰及双脚的保暖。
老年人的肾气逐渐衰退,房室之事应随增龄而递减。年高体弱者要断欲独卧,避忌房事。体质刚强有性要求者,不要强忍,但应适可而止。
《泰定养生主论·论衰老》认为:
“人年五十者,精力将衰,大法当二十日一次施泄。六十者,当闭固勿泄也”。这与孙思邈老年节欲观相似。
老年人机体功能逐渐减退,较易疲劳,尤当注意劳逸适度。要尽可能做些力所能及的体力劳动或脑力劳动,但要量力而行,做到“行不疾步,耳不极听,目不极视,坐不至久,卧不极疲”(《抱朴子·极言》),切勿过度疲倦,以免过劳致病。《保生要录·调肢体》指出:
“养生者,形要小劳,无至大疲。”说明了劳逸适度对老年保健的重要性。
老年人应保持良好的卫生习惯,面宜常洗,发宜常梳,早晚漱口。临睡前,宜用热水洗泡双足。要定时排便,经常保持大小便通畅,及时排除导致二便障碍的因素,防止因二便失常而诱发疾病。
4.适度运动,行血活络 年老之人,精气虚衰,气血运行迟缓,故又多瘀多滞。积极的体育锻炼可以促进气血运行,舒筋活络,延缓衰老,并可产生一种良性心理刺激,使人精神焕发,对消除孤独垂暮,忧郁多疑,烦躁易怒等情绪有积极作用。
老年人运动锻炼应遵循因人制宜、适时适量、循序渐进、持之以恒的原则。参加锻炼前,要请医生进行全面检查,了解身体健康状况及有无重大疾病。在医生的指导下,选择恰当的运动项目,掌握好活动强度、速度和时间。一般来讲,老年人之运动量宜小不宜大、动作宜缓慢而有节律。
适合老年人的运动项目有太极拳、五禽戏、气功、武术、八段锦、慢跑、散步、游泳、乒乓球、羽毛球、老年体操等。锻炼时要量力而行,力戒争胜好强,避免情绪过于紧张或激动。运动次数每天一般宜1~2次,时间以早晨日出后为好,晚上可安排在饭后一个半小时以后。老年人切忌在恶劣气候环境中锻炼,以免带来不良后果。例如盛夏季节,不要在烈日下锻炼,以防中暑或发生脑血管意外;冬季冰天雪地,天冷路滑,外出锻炼,要注意防寒保暖,防止跌倒。雾霾、大风大雨天气,不宜外出运动。
老年人应掌握自我监护知识。运动时,要根据主观感觉、心率及体重变化来判断运动量是否合适,酌情调整。必要时可暂时停止锻炼,不要勉强。锻炼三个月以后,应进行自我健康小结,总结睡眠、二便、食欲、心率、心律正常与否。一旦发现情况,应及时就诊,调整运动方案。
5.合理用药,补偏救弊 老年人由于生理上退行性改变,机体功能减退,无论是治疗用药,还是保健用药,都不同于中青年。一般而言,老年人保健用药应遵循以下原则:宜多进补少用泻;药宜平和,药量宜小;注重脾肾,兼顾五脏;辨体质论补,调整阴阳;掌握时令季节变化规律用药,定期观察;多以丸散膏丹,少用汤剂;药食并举,因势利导。如此方能收到补偏救弊,防病延年之效。
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