第一节 昼夜
一天之内,随昼夜阴阳消长进退,人体的生理活动,疾病的病理变化都会发生相应的改变,所以养生应重视一日昼夜晨昏的顺时调养。昼夜的阴阳消长变化会直接对人体的生理病理产生影响,虽然昼夜寒温变化的幅度不像四季变化那样明显,但对人体的影响同样不可忽视。一日之中昼夜阴阳变化有其消长节律,而人体的阳气亦随着这种节律而消长。如《素问·生气通天论》说:
“故阳气者,一日而主外,平旦人气生,日中而阳气隆,日西而阳气已虚,气门乃闭。是故暮而收拒,无扰筋骨,无见雾露,反此三时,形乃困薄。”说明人体阳气白天多趋于表,夜晚多趋于里。在人体发生疾病时,由于人体阳气有昼夜的周期变化,所以昼夜阴阳变化对疾病病理变化亦有直接影响。如《灵枢·顺气一日分为四时》说:
“夫百病者,多以旦慧、昼安、夕加、夜甚。”其原因是:早晨阳气生发,能够抵御邪气,邪气衰减,所以早晨病情轻而病人精神清爽;中午阳气旺盛,能够制伏邪气,所以中午病情安定;傍晚阳气开始衰减,邪气逐渐亢盛,所以傍晚病情加重;半夜人体的阳气都深藏内脏,邪气亢盛已极,所以半夜病情最重。这种变化不仅与人体本身阳气的昼夜消长变化密切相关,更与自然界阴阳的昼夜消长变化密切相关。根据此理论,人们可以利用阳气的日节律,合理安排工作、学习,以求达到最佳的养生效果。随着一日之阴阳的变化,养生还应该注意掌握早晨、中午、傍晚和夜晚几个特殊时间段的保健方法,做好一天内的调养工作。
一、早晨养生
古语说:
“一年之计在于春,一日之计在于晨。”早晨,现今可泛指上午这一段时间。早晨为一天之始,往往被视为充满朝气的时候,对人体而言是一个非常重要的阶段,关系着一天的身体与精神状况。中医认为早晨是人阳气生发之际,在阳气初生之际做好保养工作很重要,早晨宜在户外锻炼身体,通过活动,促进血液循环,使阳气得以升发。太阳初升,人体的脏腑功能也处于升发的状态,营养需求量大、代谢也旺盛,所以早餐宜吃好。不吃早餐或吃不好,会直接影响上午的工作、学习效率。另外,有规律地进食早餐对预防脾胃病、眩晕、胆囊结石的发生也有一定作用。
早上应尽量保持心情愉快。按照心理学的研究,刚起床时是人从潜意识进入意识的分界线,是从潜意识到意识的过渡时期,这个时候保持快乐的心态,或者鼓励自己,那么这一天就可以变得很快乐。此外,不宜养成早晨晚起的不良起居习惯,尤其对于青壮年,一是不利于人体阳气的生发,二是易消磨人的意志和进取精神。
二、中午养生
中国传统将一天分为十二时辰,午时即为现代二十四小时制的11:00至13:00。此时阳气达到顶点,适宜午睡,即古人所说的子午觉。半夜11点到1点,为子时,人的阳气开始生发,并逐渐增强,直到午时,阳气达到最旺;而午时阴气初生,并逐渐生长,一直到子时达到最盛。所以子时和午时,一个是阳气初生的时候,一个是阴气初生的时候,不论阴气和阳气,在初生的时候都很弱小,需要着意保护。午后的小憩,尤其是在炎热的夏季,可促进阴阳消长和气机的转换,不仅可以使上午升发耗散的阳气得以培补,更可使下午乃至晚上精力充沛。但是应注意,不宜在进食午餐后立即睡觉,以避免影响脾胃运化功能。此外,午睡时间不宜过长,以30~90分钟为宜。如果午休时间过长,会使人体阳气不能充分外展,影响下午的工作学习,甚至会影响夜晚的睡眠。中午是一天中阳气最旺盛的时候,消化功能强劲,下午人们处在工作或学习中,消耗较大,需要补充较多的营养物质,因此午餐应该适当丰盛些,以满足人体需要。
三、傍晚养生
傍晚通常指临近晚上这一段时间。傍晚太阳落山,自然界阴寒之气渐盛,阳热渐消,气温通常会逐渐降低。傍晚时分,人体阳气开始由表入里收敛,可以根据自身情况进行短时间、柔和舒缓的有氧运动,但不宜做长时间、剧烈的活动,以避免影响人体阳气傍晚时分的内收内敛。如《素问·生气通天论》说:
“是故暮而收拒,无扰筋骨,无见雾露,反此三时,形乃困薄。”此时人经过一天的工作学习,人的阳气渐虚,活动渐少,代谢减退,营养需求相对较少,所以晚餐宜少。如果晚餐摄入太多,由于夜晚人体阳气相对较虚,运化无力,加之活动较少,能量无法消耗,极易引起肥胖。另外,晚餐不要吃得太饱,以免加重肠胃负担,影响夜晚休息,故《素问·逆调论》有“胃不和则卧不安”的观点。民间“早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃少”的说法就是对一日三餐饮食养生经验的精辟总结。
四、夜晚养生
到了夜晚,自然界阳气续降,阴气续长,气温较低,工作学习应适当添加衣物,休息宜加盖被褥,以防伤及人体阳气。此时人体体内阳气较弱,睡前一般不宜进食夜宵,否则不但妨碍脾胃的消化吸收,还可能会影响睡眠。夜间阳气收敛内藏,皮肤腠理也随之闭密,所以到了深夜,不要再扰动筋骨,减少外出,尽可能避免室外雾露的侵袭,应早点休息,切忌熬夜。子时是一日时辰中的阴中之阴,阳气刚刚来复,不宜耗散,因此人在子时应当处于睡眠状态。若长期熬夜工作或玩乐,扰动人体阳气内藏蓄养,可能会造成阴虚火旺体质的形成。若睡眠时间偏晚,可适当补充易消化的饮食物,以补充气血消耗,但不宜在临睡前进食。晚上临睡前不宜饮用大量浓茶、咖啡、高浓度酒精类等兴奋、刺激性的饮料,也不宜大量饮水,以免夜尿过频而影响到夜晚睡眠时间和质量。
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