第10章 节食风暴
我的同胞们,同肚皮争论可是一件难事,因为它没有耳朵。
——希腊历史学家普鲁塔克(Plutarch)
我怎么又胖了呢?
——奥普拉·温弗瑞(Oprah Winfrey)
在富裕国家,人们最普遍的梦想是有个平坦的腹部。我们挣得越多,贡献给减肥业的比例就越大。减肥是“新年任务”中最常见的一个,每年都减肥,每年都在中途放弃。长远来看,大多数减肥者都会失败。因此我们并不是要保证你永远拥有苗条的身材,但是我们可以告诉你哪些技术更有可能帮助你减肥,而且我们先从好消息说起。如果你确实想控制体重,那么你需要自制力来遵守这3条规则:
1. 永远不要节食。
2.永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物。
3.永远不要把体重超标等价于意志力弱,不管你是评判自己还是评判他人。
你也许没有实现今年减10磅的目标,但是那并非意味着你应该节食或者发誓远离甜食。而且,你当然不该对你实现其他目标的能力失去信心,因为体重超标并非标志着意志力弱,即使大多数人这么认为。随便选几个现代美国人,问问他们用自制力来干什么,他们给出的第一个答案很有可能是节食。几十年来,大多数专家也作了同样的假定。在专业会议和科学杂志文章里,研究者必须举例说明自制力的某些问题时,往往最有可能以节食为例。
然而最近,研究者发现,自我控制与节食之间的关系并不像大家以为的那样直接。他们发现了一个现象,我们把这个现象叫做奥普拉悖论(Oprah Paradox),以纪念世界上最著名的节食者奥普拉·温弗瑞。她刚刚做新闻主播时,体重从125磅增加到了140磅,于是去看节食医生,医生给她制订了一个每天消耗1 200卡路里的计划。她执行了这个计划,第一周减了7磅,一个月内减到了最初的125磅。但是后来,她又渐渐胖了。长到212磅时,她4个月不吃固食,专门吃流食,结果减到了145磅。但是过了几年,她又变得比以往任何时候都胖,达到了237磅,日记里满是对减肥的祈祷。获得艾美奖提名时,她祈祷她的对手脱口秀主持人菲尔·多纳休(Phil Donahue)获奖。她后来回忆说:“那样的话,我就不用摇着我肥肥的屁股从座位沿着过道走上讲台让自己尴尬。”即将放弃希望时,她遇到了私人教练鲍勃·格林(Bob Greene),之后两人立即改变了彼此的人生。
格林把他给温弗瑞使用的养生方法和养生食谱写成书,卖得非常好。他还开创了自己的食品品牌“最好的生活”(Best Life)。在格林和私人厨师(也写出了畅销书)的指导下,在来做节目的营养学家和医生等专业人士的指导下,温弗瑞改变了饮食习惯、运动方式和生活方式。她写周记,记下自己每餐吃了什么,精确到什么时候吃了金枪鱼、什么时候吃了三文鱼、什么时候吃了沙拉。助手围绕她的吃饭时间和锻炼时间给她排时间表。朋友给她作心理咨询,例如,灵性作家玛丽安娜·威廉森(Marianne Williamson)与她讨论体重与爱情的关系。
结果于2005年展示在温弗瑞名下杂志的封面上:一个光芒四射的时髦女人,体重160磅(不过,注意,这一体重仍然比她首次减肥时的体重多20磅)。温弗瑞成功减肥的故事,鼓舞了她的粉丝,也鼓舞了埃默里大学的人类学家乔治·阿尔拉戈斯(George Armelagos)。他以她的故事为例解释了一个历史性转折,他把这个历史性转折称为亨利八世和奥普拉·温弗瑞效应。在都铎王朝时代的英国,很难找到一个一直像亨利八世那样胖的人。他的日常饮食牵涉几百个农民、园丁、渔夫、猎人、屠夫、厨子等仆人的劳动。但是,今天,连普通百姓也能变得像亨利八世那样胖——实际上,穷人往往比统治阶层更胖。纤瘦成了地位的一个象征,因为普通人很难做到纤瘦,除非有基因优势。
为了保持纤瘦,需要像奥普拉·温弗瑞那样拥有很多资源:厨子、私人教练、营养学家、心理咨询师、各种各样的助理。
然而,即使有这么多资源也不能保证减肥成功,就像《奥普拉》的观众开始注意到的那样,就像温弗瑞自己在庆功封面事件4年后在一篇文章中坦率承认的那样。这次,她的杂志刊登了她160磅的老照片和200磅的新照片。“我生自己的气。”温弗瑞告诉读者,“我无法相信,经过这么多年,尽力做了这么多事情后,我仍然在谈论我的体重。这令我尴尬。我看着我较瘦时的照片想,‘我怎么又胖了呢?’”她解释说原因在于过度劳累和健康问题,这两样都损耗了她的意志力,但是即使在那时,奥普拉·温弗瑞也显然是个自律的人。要是没有自制力,她的人生其他方面不可能这么成功。她有着不同寻常的意志力,她能得到世界最好的专业建议,她有一群热心的监督者,她还承受着外部压力——必须每天出现在几百万观众面前,一有增肥迹象,就会被人看出来。然而,尽管有着所有这些力量、动机和资源,她仍然减不下来。
那就是我们所说的奥普拉悖论:连自制力绝佳的人也很难始终如一地控制体重。他们能够运用他们的意志力在很多方面——学业、事业、人际关系、内心情感活动等——取得成功,但是就保持苗条来说,他们并不比其他人成功多少。鲍迈斯特及其身在荷兰的同事分析了几十个以自制力高的人为被试者的研究后发现,这些自律的人在控制体重方面比其他人做得稍微好一点,但是差异不如在生活其他方面明显。这个模式清楚地显示在一群参加某减肥项目的大学生身上。鲍迈斯特与乔伊斯·埃尔林格(Joyce Ehrlinger)、威尔·克雷希奥尼(Will Crescioni)以及佛罗里达州立大学的同事一起研究了这个为期12周的减肥项目。项目一开始,在人格测验中自制力维度上得分高的学生有着轻微的优势——与自制力维度得分低的人相比,他们的体重稍轻,运动习惯更好,随着项目的进行,他们的优势渐渐增加,因为他们在按规定限制饮食量、增加运动量方面做得更好。虽然他们的自制力有助于他们控制体重,但是好像没有造成很大差异,不管是在研究之前,还是在研究期间。自制力高的人比自制力低的人做得好,但是好不了多少。
而且,研究者如果在减肥项目结束后继续跟踪了解学生,无疑就会发现其中很多人的体重会立即反弹,就像奥普拉·温弗瑞以及很多其他减肥者一样。他们的自制力有助于他们坚持每天做运动,但是运动还不足以保证减肥。尽管烧掉更多卡路里按道理应该有助于减肥,但是研究者发现烧掉更多卡路里后身体就渴望更多食物,所以长期来看增加运动量不一定会让体重减轻。(但是,因为多个其他原因,运动仍然是值得的。)不管你的自制力强不强,不管你运动不运动,如果你在节食,你的体重就很可能不会持续降低多长时间。
这一点可以从基础生物学角度加以解释。当你运用意志力整理收件箱、写报告或者慢跑时,你的身体并没有本能反应。当你决定不去看电视而去付账单时,你的身体并没受到威胁。你的身体并不在意你是在写报告还是在上网。当你运动得太辛苦时,你的身体也许会发出疼痛信号,但是不会觉得生存受到了威胁。节食不一样。正如年轻的奥普拉·温弗瑞发现的那样,你的身体会随你节食一两次,但是之后就会与你抗争。实验室中,首次对胖老鼠控制饮食,它们会瘦下来。但是,一旦再次允许它们自由吃喝,它们就会渐渐胖起来,如果再次对它们控制饮食,那么这次要花更长时间才能让它们瘦下来。然后,再次允许它们自由吃喝,它们会比上次更快地反弹。这么减下去又胖起来三四次后,节食就不再有用了;即使它们吃少了,它们还是照样胖着。
进化喜欢那种能在饥荒中活下来的人,所以身体一旦有过吃不饱的经历就会努力保存所有脂肪。当你节食的时候,你的身体以为遇到了饥荒,于是竭尽所能留住每个脂肪细胞。迅速节食的能力,应该视为一种珍贵的一次性能力加以保存。日后,当你的健康或生存取决于你的体重能否减下来的时候,你也许会用到这个能力。
不要急速减肥,最好运用自制力慢慢地改变、产生持久效应。你必须特别注意策略,在自我控制的每个阶段,从设置目标到监控进展到增强意志力,你都会面对特别大的挑战。当有甜品车从你身边经过,你面对的不是普通挑战,而更像是惊涛骇浪。
自我控制的第一步是,设置切合实际的目标。为了减肥,你可以首先照镜子、称体重,然后制订一个切实可行的计划加以实施,最后得到一个更加苗条的身体。你可以那样做,但是很少有人那样做。人们的减肥目标如此不切实际,以致英国博彩公司威廉希尔(William Hill)专门针对减肥者设有一项业务。任何打算减肥的人,都可以与这家公司打赌。他们可以自己设定目标,也就是,在多长时间内减下多少磅。这家公司开出的赔率是50∶1,也就是,如果赌徒实现了目标,就赔50倍。博彩公司不仅让赌徒自己决定下多少注,而且让赌徒自己控制赌博结果,这简直疯了,就像让跑步者下注赌自己在自己设定的时间内跑完多少公里一样。尽管有这些优势,尽管回报超过了7000美元,但是10次有8次仍是减肥者输。
女性减肥者输的可能性特别大,这没有什么好惊讶的,因为很多女人定下的目标过于不切实际,令研究者匪夷所思。她们照着镜子,做着不可能实现的梦:“拥有苗条曲线”。36-24-36的理想三围还不够,要4号臀围、2号腰围、10号胸围——胸超级大、毫无赘肉,这样的身材要么就是天生不正常,要么就是做过塑身手术。
以此为理想,难怪这么多人定下不可能实现的目标。当你厌恶你在镜子中看到的形象,你需要自制力不去急速减肥。你需要提醒你自己,节食往往刚开始有用,但是长期下去会惨败。为了理解其中的原因,让我们从一个奇怪的现象说起,这个现象是研究者在实验室观察喝了奶昔的被试者时发现的。
去他的效应
彼得·赫尔曼(Peter Herman)带领的研究小组做了一个实验。被试者到达实验室时,正处于研究者所说的“食物剥夺状态”,就是俗话说的“饥饿状态”。他们好几个小时没吃东西了。研究者给了一些被试者一小杯奶昔,这一小杯奶昔只能缓解一下饥饿;给了另外一些被试者两大杯奶昔,这两大杯奶昔所含的卡路里足以让正常人觉得吃饱了。然后,研究者让两组被试者以及另外一组一点奶昔也没喝的被试者品尝食物。
那是个幌子。被试者如果知道有个研究暴食的人在看着自己吃东西,就会突然没了胃口、变得非常克制。所以研究者假装只想知道被试者对各种零食口味的看法,把他们一个个安置在小隔间里,那里放着几碗薄烤饼和曲奇,还有一张评价表。评分时,被试者想吃多少就能从碗里拿多少——碗里的吃光了还可以再要,他们总是可以自己对自己说,多吃一些是为了更好地评分。他们意识不到,评分并不重要,研究者感兴趣的只是他们吃了多少薄烤饼和曲奇、奶昔对他们有何影响、节食组和非节食组有何差异。
非节食组的反应在研究者的意料之中。刚刚喝了两大杯奶昔的被试者,只是轻轻咬了一下薄烤饼,迅速填了评分表。喝了一小杯奶昔的被试者,吃了更多薄烤饼。好几个小时没吃仍然饿着的被试者,嘎嘣嘎嘣地吃了很多曲奇和薄烤饼。所有被试者的反应都是可以理解的。
但是节食者的反应恰恰相反。喝了两大杯奶昔的被试者实际上比好几个小时什么都没吃的被试者吃了更多薄烤饼和曲奇。研究者大感惊讶。因为不相信,所以他们做了进一步的实验,结果仍然差不多。
最后,他们终于明白为什么非常自律的人也很难节食成功。
研 究 者 给 这 个 现 象 取 了 个 正 式 学 名 —— 反 调 节 进 食(counterregulatory eating),但是彼得·赫尔曼实验室的人及其同事就把他叫做“去他的效应”(what-the-Hell Effect)。节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量,当他们哪天因为某个意外超过了限量,比如在实验中应研究者的邀请喝了两大杯奶昔,他们就会认为那天的节食泡汤了。因此,不管那天剩下的情况如何,他们都在心里把那天归为失败。只能从第二天开始再重新节食。所以他们想,“去他的,我今天可以好好享受了”,而之后的大吃大喝往往让他们长出比减掉的肉更多的肉。那不是理性的,但是节食者好像意识不到这些大吃大喝造成的损害,就像赫尔曼的长期合作者(兼妻子)珍妮特·波利维(Janet Polivy)在一个后续实验中证明的那样。再次,研究者把饥饿的节食者和非节食者带到实验室,给其中一些节食者含有足够卡路里的食物,突破他们的每日限量。然后给所有被试者端上三明治,每块三明治都切成了4小块。最后突然问每个被试者吃了多少小块三明治。
大部分被试者毫不费力地回答了问题——毕竟,他们刚刚才吃的,知道自己吃了多少三明治。但是,那些超过了每日限量的节食者回答得明显不对。其中有些人高估了,有些人低估了。结果,不管是与非节食者相比,还是与没有超过每日限量的节食者相比,他们的回答都远远偏离实际情况。只要当天的节食没有泡汤,节食者就会记录自己吃了多少。但是,一旦超过了每日限量、屈服于“去他的效应”,他们就不再计算自己吃了多少,甚至不如非节食者清楚自己吃了多少。正如我们知道的那样,自我控制中,定下目标后,下一步就是监控,但是如果节食者不再记录自己吃了多少,他们又怎么监控呢?另外一个方法是,留意身体发出的“吃饱”的信号。但是,对节食者来说,这个方法最终还是会失败。
节食者的第22条军规
人类天生就有一个能力——吃得适量。婴儿的身体需要食物时,就会通过一阵阵的饥饿折磨发送信号。身体摄取了足够的食物,婴儿就不再想吃了。不幸的是,快入学时,孩子开始丧失这个能力;在某些人身上,这个能力终生都在衰退,而这些人往往最需要这个能力。
几十年来,科学家们一直想弄清楚这个现象的原因。20世纪60年代以来,他们作了很多研究,其中有些研究让饮食研究发生了革命性变化。
在一个实验中,研究者在下午把被试者留在房间填写问卷,问卷很多,要做很长时间,房间里放有零食,被试者可以边做问卷边吃零食,房间里还有一个时钟,研究者对时钟做了手脚。把时钟调快时,肥胖者比其他人吃得多,因为时钟告诉他们,快到晚饭时间了,他们饿了。他们不留意身体的内部信号,而是根据时钟的外部信号吃东西。在另外一项研究中,研究者改变零食的种类,有时提供去壳花生,有时提供带壳花生。这似乎对体重正常的人没有影响,两种情况下他们吃下的花生量是一样的。但是,肥胖者吃的去壳花生远远多于带壳花生,因为去壳花生显然发送着更强烈的“来吃啊”信号。再次,肥胖者对外部线索反应得更强烈,研究者最初假设,这就是他们的问题所在:他们之所以变胖,是因为他们忽视身体的内部信号——“吃饱了”。
这是个合理的解释,但是研究者最后意识到自己混淆了原因和结果。是的,肥胖者忽视内部线索,但是这并不是他们变胖的原因。事实是:因为肥胖,他们很有可能节食,而节食让他们依靠外部线索而非内部线索。为什么节食就会依靠外部线索呢?因为,节食就要学会根据计划吃东西,而非根据内部感受和渴望吃东西。节食意味着你很多时候是饿的(即使减肥广告总是承诺不挨饿就减肥)。
更准确地说,节食意味着学会不在饿的时候吃,最好学会忽视饥饿感。你主观上只想忽视“开吃”信号,但是开始信号和停止信号互相夹杂,所以你往往觉察不到“停吃”信号,尤其是当你规定了每日限量的时候。你根据规则吃东西,只要你坚持规则,规则就会好好起作用。但是,一旦你违反规则——每个人都会在某些时候突破限量——就没有什么东西可以指导你。正因为如此,即使喝了两大杯奶昔,节食者和肥胖者也会继续吃,而且吃得更多。奶昔喂饱了他们,但是他们仍然不觉得饱。他们只有一条明线,一旦超过那条明线,就不再有限制。
现在,你可以争辩说,这些实验的真实启示是,节食者不该参加涉及奶昔的实验。如果他们不去实验室,不喝那些奶昔,他们就不会越过明线,超过每日限量。所以,如果节食者能够一直遵守自己的规则,如果他们从不超过每日限量,那么他们永远不会屈服于“去他的效应”。的确,他们觉得饿,但是只要他们有意志力遵守规则,他们就不会大吃大喝。
所有这些话都有一定道理,只要你不去真的用电影、冰激凌、巧克力豆考验节食者的意志力,就像凯瑟琳·沃斯和托德·海瑟顿在一系列实验中做的那样。心理学家招募长期节食的年轻女子,给她们看经典电影《母女情深》(Terms of Endearment)中催人泪下的一幕:年轻的母亲,患了癌症,与丈夫、母亲和两个年幼的儿子作临终告别。
研究者让一半的节食者压抑情绪反应,内部的、外部的情绪反应都要压抑。研究者让另外一半节食者自然地流露情绪、流眼泪。之后,研究者让所有节食者填写一份心情问卷,然后把节食者一个个带到另外一个房间执行一个表面不相干的任务:评价几种不同的冰激凌。冰激凌放在几个很大但是半满的桶里,这样就让节食者以为实验者不知道桶里有多少冰激凌,进而不知道节食者吃了多少冰激凌。
但是,实验者当然事前、事后都认真测量了桶的重量。研究者发现,被试者的心情与被试者吃了多少没有关系:看过电影后更悲伤的被试者,并没有吃更多冰激凌来驱散悲伤。关键不是她们的心情,而是她们的意志。与看电影期间可以自由哭泣的人相比,看电影期间压抑情绪的人,往往更难压抑胃口;因为损耗了意志力,所以她们吃掉的冰激凌明显更多——不止一倍半。这当然再次证明了自我损耗效应。然而,它也表明,进食和节食可能会受到看似完全与之无关的事情的影响,而且这个发现经得起重复验证。看电影期间努力隐藏感受会耗尽你的意志力,让你后来在一个看似无关的独立情境下吃得过量。
在另外一个以节食的年轻女子为被试者的实验中,研究者把被试者留在房间看自然纪录片(讲的是大角羊,并不催人泪下),房间里还放着满满一碗巧克力豆,诱惑着被试者。对于某些被试者,巧克力碗放得很近,可以轻易够到,所以他们必须一直抵制诱惑。对于另外一些被试者,巧克力碗放在房间的另外一边,因此其诱惑比较容易抵制。之后,研究者让被试者在另外一个看不到食物的独立房间解无解的难题,就是做那个标准的自制力测验。坐在巧克力碗旁边的被试者在解难题时放弃得更快,说明他们的意志力因抵制诱惑损耗了。显而易见,如果你在节食,那么你不该长时间地坐在巧克力碗旁边。即使你抵制了那些显而易见的诱惑,你也会损耗意志力,之后容易吃下过量的其他食物。
但是,还有另外一个方法来避免这个问题,正如第三个涉及年轻女子和食物的实验说明的那样。这次,沃斯和海瑟顿除了考验了节食者,还考验了非节食者,发现两者存在明显差异。非节食者可以坐在一系列零食(立体脆、彩虹糖、巧克力豆、咸花生)旁边都不损耗意志力。有些非节食者吃了零食,有些没有,但是,不管吃没吃,他们都不用费力地克制自己,所以他们剩下了相对充足的意志力用于其他任务。与此同时,节食者要与突破每日限量的冲动作斗争,渐渐地损耗意志力。节食者在社交场合遇到令人发胖的食物,也会经历同样的斗争。节食者可以抵御一段时间,但是每次抵制都会损耗一些意志力。
意志力变弱后,他们又碰到特别诱人的食物。为了继续抵制诱惑,他们需要补充损耗掉的意志力。但是,为了补充那个能量,他们需要让身体摄入葡萄糖。他们被营养学的第22条军规困住了:
1. 为了不吃,节食者需要意志力。
2. 为了有意志力,节食者需要吃。
面对这个吃不吃的两难困境,节食者也许告诉自己,最好稍微放松一下限量。她也许为了安抚自己的良心而这样合理化:“看,我必须破坏节食计划,以挽救节食计划。”但是,我们知道,一旦突破了每日限量,她就容易对自己说:“去他的。”然后说:“开始大吃吧。”
甜食变得特别难以抵制,因为正如我们已经看到的那样,自我控制损耗血液里的葡萄糖。如果你曾经节食过,发现自己不能摆脱对巧克力或冰激凌的强迫性渴望,那么这不只是被压抑的渴望被唤醒的问题,更有可能是生理基础的呼声。身体“知道”,自己因自我控制损耗了血液里的葡萄糖;身体似乎还知道,吃甜食一般是摄入葡萄糖的最快方法。在最近的实验室研究中,大学生执行了与食物或节食没有一点关系的自我控制任务后发现自己更渴望甜食了。当研究者允许他们在上个任务与下个任务的间隙吃点零食,那些在上个任务中运用了自制力的人吃了更多甜味零食,而不是其他(咸味)零食。
如果对甜食的渴望过于强烈,那么你可以使用以下几个策略。第一个是延迟享乐策略:告诉你自己,你可以稍后吃一小块甜点心,如果你仍然想吃的话。(我们稍后还会讨论这个策略。)与此同时,吃点别的东西。记住,你的身体之所以渴望能量,是因为它把某些储存的能量用于自我控制了。身体觉得渴望甜食,只是因为吃甜食是补充能量的熟悉而有效的方法。健康食物也能提供身体所需的能量,虽然不是你想要的。
还要记住一点,损耗状态让你对一切的感觉都比往常强烈。对于损耗了能量的人来说,欲望和渴望格外强烈。节食经常性地损耗意志力,所以节食者经常性地处于损耗状态,处理事情的能力也会大大降低。那还会让渴望变得特别强烈——比原有的对食物的渴望还要强烈。这也许有助于解释为什么很多节食者最终好像学会了漠视身体对食物的需求和感受。
节食者的第22条军规,没有应对良策。不管你最初有多少意志力,如果你在节食期间在甜品桌旁坐了够长时间对自己说“不可以”,那么“不可以”最终很有可能变成“可以”。你需要回避甜品车——或者,还有更好的办法,刚开始就避免节食。不要把意志力浪费在严格的节食上,要摄入足够的葡萄糖来保存意志力,把自制力用在更有希望的长期策略上。
为大战作准备
当你不饿的时候,当你有葡萄糖的时候,你可以为大战作准备。
你可以使用一些经典的自我控制策略,从预设底线开始。对减肥来说,预设底线的终极形式即必胜形式——就像奥德修斯把自己绑在桅杆上——是胃旁路手术,它能从生理上阻止你吃东西,不过预设底线还有很多比较温和的形式。你可以首先仅仅把令人发胖的食物放在够不着的地方(就像实验中的年轻女子把巧克力豆放在够不着的地方),这样你就既能回避卡路里又能保存意志力。在一个实验中,把糖果放在抽屉里与放在桌面上相比,办公室职员在前一种情况下吃掉的糖果比在后一种情况下少三分之一。为了避免吃夜宵,你可以使用一个简单的预设底线策略,晚上早刷牙,也就是在吃了晚饭没多久,还没受到夜宵诱惑之前刷牙。虽然刷牙不能从生理上阻止你吃东西,但是这个根深蒂固的睡前习惯可以无意识地提醒你不要再吃了。而且,在意识层次上,它让零食看起来较不诱人了:你既想吃甜食,又想偷懒不再刷牙,你必须在这两个冲动之间权衡。
你可以考虑更复杂的预设底线策略,像与博彩公司打赌,或者与fatbet.net或者stickk.com之类的网站(这类网站允许你自己设定目标和罚金)签订减肥协议。严厉的惩罚——像把几百或几千美元捐给自己厌恶的机构——可以起到作用,但是不要指望金钱会创造奇迹,如果你设定了不可能实现的目标,那么设定再多罚金也枉然。减掉体重的5%到10%是比较符合实际的目标,但是超过那个范围就很难克服身体的本能倾向。与威廉希尔打赌的减肥者设定的目标一般是,每周减掉大约3磅、总共减掉大约80磅——难怪他们当中有那么多人失败。把钱放在stickk.com的人减肥成绩较好,因为stickk.com禁止任何人把目标定得高于每周2磅或者体重的18.5%。一下子少吃很多东西是可以一下子减掉很多体重,但是节食太严格就很难坚持下去,那么这样做又有什么好处呢?最好是渐渐地改变,让每次变化都能维持较长一段时间。慢慢地接近目标,实现目标后要坚持下去,因为减肥最难的部分是把减下来的体重保持下去不反弹。如果你用激励措施实现了减肥目标,那么你一直要用同样的激励措施来保持体重不反弹。
你也可以尝试另外一个策略,心理学家把这个策略叫做“实施意向”(implementation intention),即把行为自动化。为了减肥,你不要制订笼统的计划,而要制订非常详细的计划,规定在某些情形下具体要怎么做,比如,在聚会上遇到非常诱人但令人发胖的食物,你要怎么办。实施意向要以“如果……那么……”形式出现:如果x发生了,我就会做y。你越利用这个技术把行为自动化,你耗费的努力就越少。一些涉及斯特鲁普测试(第1章讨论过)的实验证明了这一点。看到绿色字体的词“绿色”,你可以迅速确认字体的颜色;但是,看到绿色字体的词“蓝色”,你要花更长时间才能确认字体的颜色。而且,如果你在作斯特鲁普测试之前就损耗了意志力(就像一个英国研究者在实验中对被试者做的那样),那么你要花更长时间才能确认字体颜色。但是,他们发现,通过训练提高行为的自动化程度,可以弥补意志力的减弱。在确认字体颜色任务开始之前,被试者先形成一个实施意向:
如果我看到一个词,那么我要忽视它的含义,只看第二个字母以及字体的颜色。这个具体的“如果……那么……”指令让任务的自动化程度提高了很多,对心智资源的要求降低了很多,因此是可以完成的,即使在被试者的意志力已经减弱的时候。
所以,在参加聚会之前,你可以为自己准备这样的实施意向:“如果他们提供薯条,那么我一点儿都不吃”;或者,“如果有自助餐,那么我只吃蔬菜和瘦肉”。对培养自制力来说,这个方法简单但惊人的有效。下决心把拒绝薯条变成自动行为,你就能相对不费力地做到,即使是在傍晚意志力比较弱的时候。而且,因为相对不费力,你可以拒绝薯条但仍然有足够的意志力来应对下个诱惑。
更根本的预设底线是,根本不去参加那种普通聚会,而去参加素食聚会。我们并不是建议你抛弃胖胖的老友,但是人的体重与交友情况好像确实有关。分析过社交网络的研究者发现,胖人往往与胖人聚在一起,瘦人往往与瘦人聚在一起。社会距离似乎比物理距离更重要:与胖人做朋友同与胖人做邻居相比,在前面那种情况下你变胖的可能性更大。很难分清哪是因哪是果——无疑人们喜欢与有着共同习惯和爱好的人做朋友。但是,同样不可否认的是,经常交往的人,会染上彼此的习惯和标准。减肥中心的会员之所以能(至少在一段时间内)瘦下来,一个原因是他们与另外一些同样努力减肥的人待在一起的时间比较长。我们前面指出过,吸烟者中存在类似现象,亲朋好友戒了烟的人,自己更有可能戒烟。
来自于同辈的压力有助于解释为什么欧洲人比美国人瘦:欧洲人遵循不同的社会规范,像只在早中晚的吃饭时间吃东西,而不是整天都吃零食。欧洲社会科学家来到美国在大学实验室研究人们的饮食习惯,吃惊地发现不管什么时候他们想做实验就能做,因为美国大学生在上午或下午的任何时间都乐于吃东西。在法国或意大利,很难找到一家在非吃饭时间开着的餐厅。那些社会规范,让人们形成了通过自动行为保存意志力的习惯。欧洲人不是有意识地决定是否吃零食,不是与诱惑作斗争,而是依赖等价于实施意向的东西:如果是下午4点,那么我什么都不吃。
称体重,估卡路里
如果你打算减肥,那么你应该多久称一次体重?标准建议曾是不要每天都称,因为你的体重会自然波动,如果哪天体重莫名其妙地增加了,你就会灰心。减肥专家说,要想保持动机,就该每周只称一次。在鲍迈斯特等自我控制研究者看起来,那个建议比较奇怪,因为他们在其他问题上的研究一致地表明,频繁监控有利于自我控制。最后,一项周密的长期研究跟踪调查了减肥成功的人。这些人当中,有些每天称一次,有些不是每天都称。结果证明,传统智慧是错的。
在保持体重不反弹方面,每天都称体重的人远远做得更成功。他们更不可能大吃大喝,他们每天面对体重数据时并没显出任何幻灭或者其他悲痛迹象。对减肥独有的各种挑战来说,有个常见策略仍然有效:越认真、越频繁地监控自己,就会越好地控制自己。如果觉得每天记下体重数据太过烦琐,那么你可以把这些苦工外包出去,比如使用带有电子体重记录仪的称。有些型号的记录仪甚至可以把每天的数据传到你的电脑或智能手机上,然后,这些数据可以制成图表,方便你监控。
连非常简单的监控也可以起到很大的作用,正如研究者在调查一个奇怪的现象时发现的那样。这个奇怪的现象就是:囚犯会变胖。原因显然不是监狱伙食很好。从来没有哪家监狱聘请美食大厨专门为囚犯做饭。但是,坐牢出来的人一般比刚进牢房时胖。根据康奈尔大学布赖恩·万辛克(Brian Wansink)的说法,原因在于囚犯不束皮带也不穿紧身衣。在宽松的囚服里,他们感觉不到变胖的微妙信号。这些微妙信号其他人就能感觉得到:人变胖了,裤子就会变紧,皮带必须松个扣。
除了监控你的身体外,你还可以监控你给身体喂了什么。忠实地记录吃下的所有食物,你就很有可能更广地摄入卡路里。在一项研究中,写饮食日记的人减下的体重是使用其他减肥策略之人的两倍。它还有助于记录食物中含有多少卡路里,尽管众所周知那很难估计。我们所有人,甚至包括专业营养师,往往会低估盘子里有多少食物,特别是面前摆有大量食物时。而且,我们还会被营养学家的警告和食品公司的把戏迷惑。食品公司经常使用“低脂”或“有机”之类标签制造研究者所说的“健康光环”。蒂尔尼在布鲁克林公园坡一个无不良饮食习惯的住宅区调查了这个现象,用的是皮埃尔·尚东(Pierre Chandon)
和亚历山大·谢尔勒夫(Alexander Chernev)设计的实验。他给一些居民看的图片,上面是连锁快餐店苹果蜂(Applebees)的产品,包括鸡肉沙拉和百事可乐;他给另外一些居民看的图片,上面除了有鸡肉沙拉和百事可乐外,还有一些薄烤饼,薄烤饼上显著地标着“不含反式脂肪”。薄烤饼上的好标签把这些居民迷住了,所以他们对含薄烤饼快餐卡路里含量的估计值低于对不含薄烤饼快餐卡路里含量的估计值。标签神奇地转变成了“负卡路里”,在公园坡的非正式实验中如此,在谢尔勒夫后来发表的一个正式的业内评估研究报告中亦如此。其他研究表明了,外行人员和营养专家都一致地低估了标有“低脂”食物的卡路里含量,结果吃了更多这样的食物。
为了克服这些问题,当标签或菜单标出卡路里时,或者当你有个带卡路里监控程序的智能手机时,你可以多多关注食物的卡路里含量。当你搞不清楚卡路里含量时,你至少可以试着关注面前的食物,但很少有人这么做。与吃东西结合在一起的活动,最常见的是社交和看电视——两项活动都与卡路里摄入量增加有关。研究者一再指出,在电视机前吃零食就会吃得更多,被电视吸引住时(比如看拍得很好的喜剧片或恐怖片)比没被电视吸引住时(比如看无聊的节目)吃得更多。在一项研究中,节食女子被电影吸引住的时候,进食量增加了两倍。
与朋友和家人一起吃正餐,更关注公司而非食物的时候,人们往往吃得更多。配上红酒或啤酒,他们就更不关注食物,因为酒精会减轻自我意识进而会损害自我监控。即使处于清醒状态,人们也会因为过于漫不经心而不断从碗里喝汤,正如布赖恩·万辛克在康奈尔大学做的一个著名实验表明的那样。他在碗底接了一个隐形导管,偷偷向碗里添汤。被试者就不断从无底碗里喝汤,因为他们太过习惯于面前有什么就吃什么、有多少就吃多少。如果你依赖外部的线索而非自己的胃口,那么只要面前有很多东西可吃你就极有可能发胖,自己还意识不到。当食物盛在大盘子里或者当饮料装在大杯子里时,你往往会低估卡路里的增加量,因为你对三维容量的直觉并不好。如果电影院只改变爆米花袋的一个维度,比如把高度增加3倍,那么你会立即看出它能装3倍的爆米花。但是,如果爆米花袋的长、宽、高同时增加,使容积变成原先的3倍,你就很难看出它能装3倍的爆米花。于是,你买下大包装的——然后统统吃掉。电影院用什么包装、餐厅用什么盘子,你是不能控制的;但是,在家里,你可以用小盘子、小杯子来减少进食量。
为了更容易监控吃了多少,你还可以慢些收拾餐桌。有人在运动酒吧做实验时发现,如果服务员把客人吃剩的骨头留在盘子里,客人吃掉的鸡翅就会少很多。而在另外一个餐桌上,如果服务员热情地清理掉骨头,客人就会骗自己,忘掉吃了多少鸡翅,但是,如果证据还留在桌子上,客人就不可能骗自己,骨头在替他们监控。
绝不说“绝不”
节食研究的结果往往令人沮丧,但是任何事情都有例外,我们把我们最喜欢的那个令人愉悦的发现留到最后说。这个发现是市场营销研究者在一个甜点车实验中得到的,他们做这个实验的目的是想弄清自我控制的核心问题:为什么自我克制如此之难?正如马克·吐温在《汤姆·索亚历险记》中说的那样:“承诺不去做某件事,是让身体想去做那件事的最保险的方法。”那是人类心理比较令人沮丧的一面。为了寻找答案,研究者尼科尔·米德(Nicole Mead)和瓦妮萨·帕特里克(Vanessa Patrick)考虑了不同类型的自我克制。
他们首先用美食图片做了一些实验。他们让被试者想象这些美食放在一家餐厅的甜点车上。有些被试者想象挑选自己最喜欢的甜点吃。另外一些被试者想象拒绝甜点,拒绝方法有两种。通过随机分配,研究者让一些被试者想象自己下决心一点儿都不吃,让另外一些被试者想象有人告诉自己,现在一点都不要吃,但稍后想吃多少就吃多少。这就是拒绝享乐和延迟享乐的区别。
之后,研究者测量被试者多久因渴望甜点而分心一次。研究者知道未完成的任务会闯入人的大脑(我们在第3章讨论过的蔡氏效应),所以预计甜点特别容易让延迟享乐的人分心。然而,令人惊讶的是,对自己说“现在不行,稍后可以”的人比另外两组人(一组想象自己吃了,另外一组想象自己断然拒绝了)更少因为美食图片分心。研究者原本预料,彻底拒绝的话,渴望就会少一些,因为大脑会认为已经结案了——别再争了!但是,结果恰恰相反延迟享乐意识并没有战胜原有的欲望。就甜点而言,大脑不接受“不”,至少在这个实验中是这样。
但是,如果涉及到真正的食物,那会怎样?为了找到答案,研究者一次带一个被试者到房间里看短片,还在看片的位子旁边放一碗巧克力豆(巧克力豆是实验室永远的最爱,因为它们比较好打理)。研究者让一些被试者想象自己下决心看片时想吃多少就吃多少,让另外一些被试者想象自己下决心一点巧克力豆都不吃,让第三组被试者想象自己现在不吃巧克力豆但是留着稍后吃。一般而言,指导语是有效的:与想象拒绝享乐或延迟享乐的被试者相比,想象真的吃了的被试者最后吃的巧克力豆明显多很多。之后,研究者让被试者做一些问卷,做完了之后,研究者(骗)被试者说实验结束了,然后让被试者留下来再做一份问卷,这份问卷表面上是关注实验室布置得如何。
然后,研究者表现得像事后想起来的样子,把那碗巧克力豆再次递给被试者,说:“你是我们今天最后一个被试者,其他人都走了,所以这些都剩下来了,自己拿着吃吧。”研究者出去了,把被试者单独留下来填问卷并吃个饱,还制造出没有任何人看着或在意的假象。但实际上,研究者一如既往地非常在意。他们事先称过碗的重量,被试者离开后立即又称了碗的重量。
被实验人员单独留在房间与巧克力豆待在一起,告诉自己延迟享乐的人就有绝佳机会放纵自己。你会想,他们会狂吃巧克力豆,而那些发誓不碰糖果的人要么依然克制,要么只轻轻咬一点儿。但是,事实恰恰相反。延迟享乐的人吃得明显少于拒绝享乐的人。要是两者吃得同样多,那也同样令人印象深刻。毕竟,延迟享乐的人十分期待稍后大吃一顿。
延迟享乐的人吃得最少,实在引人注目。这说明,告诉自己“稍后再吃”在心理上所起的作用和现在就吃一样。它在一定程度上满足了渴望——对于压抑胃口来说,可能比实际吃了更有效。实验的最后一个部分,所有人都单独留在房间与一碗巧克力豆待在一起,延迟享乐的人吃得甚至少于允许自己随意吃糖果的人。而且,压抑效果似乎持续到实验室之外。实验结束后次日,实验人员给每个被试者发了一封邮件,邮件里有一个问题:“如果此刻有人给你巧克力豆吃,你有多想吃?”结果表明,与彻底拒绝的人和吃到饱的人相比,延迟满足的人想吃巧克力豆的欲望较弱。
拒绝甜点是需要意志力的,但是,与说“绝不”相比,说“稍后”对心理的压力显然较小。长期看来,你最后想得更少、吃得更少。而且,你可以因为另外一个效应获得更多乐趣。有个实验问人们:如果付钱亲吻自己最喜爱的电影明星,今天亲吻的话,愿意付多少钱?3天后亲吻的话,愿意付多少钱?一般情况下,人们会为即时享乐付更多钱,但是在这个情况下,他们会多付钱推迟亲吻,因为这样他们就有3天时间仔细品味美好前景。类似的,等段时间再吃火焰冰激凌或岩浆巧克力蛋糕,就有时间享受美好前景。因为提前享受了,所以最终可以随意吃的时候,你也许就不太需要吃很多,你更有可能吃适量。对比之下,如果你发誓完全不碰某样东西,最终屈服于它的诱惑,那么你会说,“去他的”,然后拼命地吃。
所以,就食物而言,绝不要说“绝不”。当甜点车到了,不要眼巴巴盯着不能吃的东西。要发誓迟早会把它们都吃掉,但不是今晚。学学《飘》里的斯嘉丽·奥哈拉(Scarlett O’Hara)的精神,告诉你自己:明天又是新的一天。
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